| ACSM (American College of sports Medicine) cita, o conceito de saúde definido na carta de constituição do Comitê da OMS (Organização Mundial de saúde 1983), é o completo bem estar físico social e mental e não apenas ausência de doença ou enfermidade. Sendo assim, a vida não é só trabalho, lazer ou curtição. É um pouco de tudo de maneira bem equilibrada. Isso vale para o sujeito que precisa estar bem disposto e desfrutando de qualidades físicas tais como a força, o condicionamento aeróbio e a flexibilidade do seu dia-a-dia se refletindo em melhor qualidade de vida.
Existem várias formas de se promover à saúde dos indivíduos, uma delas é o Exercício Físico. É considerado como exercício físico, qualquer movimento executado que provoque uma contração muscular com gasto de energia podendo ser classificada como, atividades estruturadas e não estruturadas. As não estruturadas são aquelas executadas no dia-a-dia como caminhar, subir escadas, pedalar, dançar, cuidar do jardim, afazeres domésticos, jogos, etc… Tais atividades são classificadas como de baixa intensidade e são recomendadas, para prevenir doenças crônicas como as do coração. A (ACSM), reconhecem o valor dessas atividades como promotoras da saúde e bem estar físicos. As atividades estruturadas, chamadas de exercícios propriamente ditos, são aquelas programadas previamente com o intuito de melhorar o condicionamento geral do corpo. Segundo o ACMS, o exercício é imprescindível para a promoção da saúde e, na sua falta, pode gerar inúmeros problemas como: pressão alta, fraqueza geral, insuficiência cardíaca, envelhecimento precoce, flacidez muscular, falta de flexibilidade, e outros. Segundo Morgan, o exercício está relacionado, também, com o bem estar mental e emocional, reduzindo o estresse, depressão e ansiedade nos indivíduos. Assim, o papel do exercício é prevenir doenças crônicas, bem como, diminuir seus fatores de risco nos indivíduos praticantes. Porém devemos ressaltar que indivíduos aparentemente saudáveis e aqueles com doenças crônicas sejam avaliados com relação a importantes fatores de saúde, antes de se iniciarem um programa de atividades físicas, bem como em se tornarem fisicamente mais ativas. Referência: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (2000) – Teste de Esforço e Prescrição de exercício. 5a Ed. Rio de Janeiro, Revinter. |
Categoria: Saúde
BENEFÍCIOS DA HIDROGINÁSTICA NA TERCEIRA IDADE
A hidroginástica é considerada uma excelente atividade para idosos. Os exercícios aquáticos permitem a estas pessoas uma prática segura, sem estresse em articulações e com um risco mínimo de sofrerem lesões. O mais importante é que na água, com a relativa diminuição do peso, eles conseguem realizar “proezas” que não podiam nem imaginar.
Os benefícios alcançados com a prática regular da hidroginástica tendem a se intensificar com a idade. Por exemplo:
* Redução das dores (artrite, costas, etc);
* Aumento da capacidade pulmonar;
* Melhora da flexibilidade, força e tônus muscular;
* Manutenção de uma boa composição corporal;
* Controle da pressão sanguínea;
* Regulação dos níveis de açúcar e colesterol;
* Manutenção da densidade óssea;
* Melhora das funções mentais;
* Regulação do sono;
* Melhora a disposição e do bem-estar;
* Aumento da energia e da perspectiva de vida.
Programa de hidroginástica na terceira idade:
Na elaboração de um programa de hidroginástica para idosos deve-se ter em mente as possíveis degenerações que podem ocorrer com o envelhecimento. A partir daí sua estruturação acontecerá objetivando a inversão ou a suavização desses efeitos negativos. A proposta de um programa básico poderá ser seguida e incrementada com algumas particularidades necessárias na atividade com idosos.
No atendimento dessa clientela pode-se diferir o desenvolvimento do trabalho conforme as necessidades apresentadas individualmente. A hidroginástica poderá proporcionar tanto um treinamento leve e fácil quanto um pesado e difícil, dependendo de como o movimento é utilizado, sendo que pessoas com vários níveis de dificuldade podem participar em seu próprio ritmo.
Em alguns grupos as atividades que predominam são interativas. Visam a uma maior descontração, diversão e socialização do grupo, não devendo, no entanto, deixar de enfatizar também as atividades musculares e de condicionamento físico.
O ideal é que a hidroginástica seja praticada de forma regular, com uma freqüência de no mínimo três vezes por semana, podendo chegar a cinco vezes. O trabalho deve desenvolver-se progressivamente, aumentando gradualmente as demandas do corpo.
Os exercícios devem ser praticados numa intensidade que se possa manter durante a maior parte da aula, devendo a freqüência cardíaca permanecer na zona alvo de trabalho.
A seleção musical utilizada nas aulas pode exercer bastante influência no grupo. As músicas escolhidas devem agradar, envolver os alunos, fazendo-os até mesmo relembrar bons momentos vividos.
A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA
A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA
Sem orientação especializada e adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa à prática de exercícios sem nenhum tipo de avaliação, coloca em risco à saúde.
A avaliação física é um componente indispensável para a elaboração de um correto e eficiente programa de exercícios físicos.
Na avaliação física analisam-se as variáveis: antropométricas; composição corporal; análise postural; avaliações metabólicas e neuromusculares; avaliações nutricionais, psicológica e social.
Após os resultados possa montar um programa de atividades físicas prazerosas para que o indivíduo com elas se identifique, e alcance os objetivos pretendidos sem ser contrariado.
A avaliação física utiliza critérios e protocolos bem selecionados que mostra a real situação em que se encontra o avaliado.
Só é possível fazer um programa de exercícios com qualidade e segurança com uma avaliação física em que se utilize metodologia, protocolos e critérios de avaliação adequados.
A Reavaliação permite uma comparação para acompanhar o progresso do avaliado com precisão, se houve evolução positiva ou negativa. E assim é possível modificar o programa de treinamento e estabelecer novas metas, a qualidade de sua saúde depende de você.
Referência: Adaptado Profa. Daisy Pinheiro.
DEFINIÇÃO DE ESPORTE OU PROVA
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
POR: NINO SEVERIANO
INTRODUÇÃO
Surgimento ↔ Aplicação ↔ Evolução.
CONCEITUAÇÃO
Um dos Princípios Gerais do Treinamento Desportivo
Periodizar – Dividir em períodos, expor em tempos (Aurélio)
Divisão temporal e estrutural do processo de treinamento (Matveiev, 1981)
OBJETIVOS:
Preparar o atleta para:
Conseguir os melhores resultados.
As principais competições do ano.
Atingir sua melhor forma na competição mais importante.
AS FASES DO DESENVOLVIMENTO DA FORMA DESPORTIVA COMO BASE NATURAL DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Forma desportiva: Estado de pré-disposição ótima (a melhor) para a obtenção de elevados resultados desportivos, devido a uma correspondente preparação em cada novo escalão do aperfeiçoamento desportivo (Matveiev, 1981). É alcançada fisicamente e não é mantida no mesmo nível, no entanto, de ano para ano, os níveis alcançados podem ser melhorados.
FASES DE AQUISIÇÃO:
Compreende a formação e desenvolvimento das premissas da forma desportiva e sua consecução imediata.
Elevação do nível geral das possibilidades funcionais do organismo, desenvolvimento múltiplo das qualidades físicas e volitivas do desportista, formação dos hábitos e destrezas motoras (novos elementos da técnica e da tática).
Na Segunda metade: Elevação do nível de treinamento especial, desenvolvimento das qualidades de caráter específico, incremento do aperfeiçoamento da técnica e tática correspondentes.
MANUTENÇÃO (Estabilização relativa):
Caracteriza-se pela manutenção das condições ótimas > bons resultados.
Reduz-se o grau das reestruturações biológicas, porém ainda transcorre o aperfeiçoamento posterior > Resultados desportivos.
PERDA TEMPORÁRIA DA FORMA DESPORTIVA:
Caracteriza-se pela redução da readaptação de diversos aspectos do nível de treinamento, > Incremento de certos momentos de assimilação dos processos metabólicos plásticos.
PERÍODOS DO PROCESSO DE TREINAMENTO
Forma Desportiva (fases): influências do treinamento, cujo caráter varia com a fase de desenvolvimento da forma > PERÍODOS.
Fase da Forma Desportiva: Relativas ao processo biológico.
Períodos do Treinamento: Relativo a um processo pedagógico.
Assim: Os períodos são intervalos sucessivos de desenvolvimento da forma desportiva.
PERÍODO DE PREPARAÇÃO
Cria as premissas e condições para a aquisição da forma desportiva.
Objetiva: Preparação básica. O desenvolvimento da performance de competição (forma desportiva).
PERÍODO DE COMPETIÇÃO
Assegura a manutenção da forma desportiva e se aplica na obtenção de êxitos desportivos.
Objetiva: Apuramento da forma mediante a participação em competições, alcançando a melhor performance possível.
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
Surge em função da necessidade de descanso ativo, evita o strain e garante a sucessão dos escalões do aperfeiçoamento desportivo (repouso ativo).
Objetiva: A prevenção para o sobretreinamento, a regeneração física e psíquica e a manutenção em parte do estado de treinamento.
CONTEÚDO E ESTRUTURA DO TREINAMENTO > PERÍODO DO TREINAMENTO
FASES DA FORMA DESPORTIVA
PERIODIZAÇÃO E CICLO
Periodização simples ou anual.
Periodização dupla ou semestral.
Dependência: Idade, nível do atleta, modalidade e situação específica.
DURAÇÃO DOS PERÍODOS
Orientação (Desportistas qualificados)
Preparatório > 3,5 / 4 até 5 / 7 meses.
Competição > 1,5 / 2 até 4 / 5 meses.
Transição > 3 / 4 semanas até 6 semanas.
FATORES RELATIVOS AO DIRECIONAMENTO DO TREINAMENTO
TIPOS DE EXERCÍCIOS
Gerais: Carga Global > musculatura e organismo.
Especiais: Características e capacidades típicas da modalidade.
Competição: Aceleração no processo de adaptação física e psíquica. Forma complexa de treinamento.
RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE DE TREINAMENTO (IT)
Em cada período > significado especial.
Em geral > IT deve aumentar gradativamente até o início do período de competição e manter-se alta, e o volume aumentam até aproximadamente até a metade do período preparatório e depois tente diminuir.
ESTRUTURA CÍCLICA DO TREINAMENTO
MEGACICLO, MACROCICLO, MESOCICLO, MICROCICLO.
MEGACICLO
Envolve toda a vida do atleta; dura de 8 – 10 anos adiante. Está constituído por um conjunto de macrociclos; denomina-se de base; de máxima possibilidade e de lastro desportivo (longevidade desportiva).
MACROCICLO
Busca a obtenção da Forma Desportiva. Está constituído por um conjunto de Mesociclos. É a grande onda do treinamento, caracterizada pela tendência geral das ondas médias nos períodos de treinamento. Sua duração pode ser de 4 à 6 meses, até 1 à 2 anos. Ciclo trimestral, semestral ou anual de treinamento.
MESOCICLO
São etapas relativamente definidas do processo de treinamento. Sua duração varia entre 3 a 6 semanas. Está constituído pela união de vários Microciclos. Composto normalmente de 4 microciclos, sendo que um deles mais intenso que os outros três. Assim, o primeiro microciclos tem cargas leves, no segundo a carga aumenta e no terceiro alcança seu máximo. No quarto há uma diminuição da carga para o nível do segundo. Com esta carga inicia-se outro ciclo. A utilização dos Mesociclos pode ser das seguintes formas:
ENTRADAS
Utilizado ao iniciar-se processos de esportes de grandes ciclos.
BÁSICOS
Tipo principal do Período de Preparação. Podem ser de Preparação Geral e/ou Especial. São estruturados por meio dos Mesociclos.
BÁSICO DE DESENVOLVIMENTO
Caracterizam-se por um aumento da carga do Esporte. Busca-se o aumento das capacidades funcionais dos sistemas principais; a preparação da técnica e a preparação mental. Alternam-se com os estabilizadores, a seguir.
BÁSICOS ESTABILIZADORES
Caracterizados pela interrupção temporal do aumento da carga, para permitir a adaptação às exigências do Esporte.
DE CONTROLE
Representam uma etapa de transição entre os Mesociclos Básicos e Competitivos. Servem para descobrir deficiências técnicas e táticas.
PRÉ-COMPETITIVO
Utilizados para colocar em ponto o atleta. São próximos a uma competição principal. Caracterizados por trabalhos de preparação específica simulando ao atleta a situação de competição.
COMPETITIVOS
Coincidem com as competições fundamentais. Respeitam horas e situações diretas de competições.
DE RESTABELECIMENTO OU MANUTENÇÃO
São de carga suave. Utilizados em períodos de competições longas. São denominados de intermédios. Utilizados também na transição de um ciclo a outro.
PREPARATÓRIOS DE RESTABELECIMENTO
São similares aos Básicos, mas com muitos Microciclos de restabelecimento.
CARACTERÍSTICAS:
Desenvolvimento conjunto do volume e intensidade do esforço
Relação carga repouso é balanceada em termos semanais – A semana de alta carga sucede semana com menos carga > De forma a permitir relativa alta carga durante longo tempo e relativa baixa carga durante curto tempo.
MICROCICLO
É um grupo de unidades de treinamento organizado de tal forma que o ótimo valor de treinamento pode ser obtido em cada unidade. Barbante, 1978.
É um conjunto de atividades e constituem a unidade do treinamento. São as ondas pequenas do treinamento. Dura em geral de uma semana (2 a 7 dias – 1 semana ), com solicitações variadas em termos de Qualidade de Treinamento, variando também a estrutura de esforço
(intensidade e volume) no seu curso. Os Microciclos subdividem-se das seguintes formas:
GRADUAIS OU CORRENTES
Preparam o organismo para responder aos trabalhos de treinamento. Tem um baixo nível de incitação. Caracterizam-se por um volume considerável e o nível limitado de intensidade (Quantidade de trabalho). É utilizado no período preparatório, principalmente no Geral e também em alguns, no Especial.
DE CHOQUE
Caracterizam-se por um grande volume global de trabalho e um elevado nível de incitação. Tem como finalidade estimular os processos de adaptação do organismo. Caracterizado pelo aumento de intensidade. Utilizado no Período Preparatório Especial.
DE ACERCAMENTO OU DE APROXIMAÇÃO
Utilizado na preparação do atleta com relação às situações e condições de competição. Modelam regimes e programas de competição. Seu conteúdo é variado, e estão relacionados às etapas de preparação do atleta.
DE RECUPERAÇÃO OU DE RESTABELECIMENTO
Utilizado ao final de uma série de Microciclos de Choque ou ao final do período de competição. São destinados a assegurar o desenvolvimento ótimo dos processos de recuperação. Exercem um grau débil/baixo de incitação (descanso ativo).
DE COMPETIÇÃO
Conformam-se de acordo ao programa de futuras competições, tendo em conta o número de partidas/torneios, e a duração dos intervalos que os separam. Buscam-se atuações regulamentares, em dias, horas, da própria competição. Tem-se em conta o Tapering off (diminuição global) da carga de treinamento.
FUNDAMENTA-SE NA RELAÇÃO ESFORÇO (CARGA) E RECUPERAÇÃO.
Sua construção é influenciada:
Pela particularidade da modalidade esportiva (necessidades).
Pela etapa do processo de treinamento em longo prazo > Qualificação do atleta: Período da periodização.
Pelo objetivo específico do treinamento.
Pela capacidade individual de recuperação > Estado de treinamento e
Pelas condições para o treinamento.
NORMAS BÁSICAS PARA COMPOSIÇÃO DOS MICROCICLOS
As cargas devem ser estabelecidas de modo a permitir o processo de recuperação do atleta, independentemente do número de sessões de treinamento. Os conteúdos estabelecidos devem ser estabelecidos sem que haja monotonia, ou seja, saturação psíquica.
Ordenar os objetivos e conteúdos das sessões de treinamento de modo que as exigências de coordenação, velocidade, força rápida e máxima ocorram quando a capacidade de rendimento se encontre em um ponto alto. Colocar o treino forte no meio e no fim da semana > evitar que o atleta comece a semana com um cansaço acumulado.
ESTRUTURA DO CICLO ANUAL DE TREINAMENTO
Datas das competições fundamentais e secundárias (calendários de torneios e datas dos eventos). Data de iniciação e finalização de cada período. Data dos controles médicos e provas de eficiência física e técnica (testes de laboratório e de campo).
Meios de controles (testes) e normas a aplicar.
Estrutura do ciclo de preparação (número e tipos de etapas por períodos – Mesociclos).
Distribuição das cargas de treinamento em cada período e etapas.
Freqüência de treinamento por semana, por meses, etc.
Número de sessões de treinamento, semanais, para cada capacidade (ondas pequenas – Microciclos).
Acentos diários, semanais, mensais, etc. (planos operativos).
Conteúdos da preparação (seleção dos meios, métodos e sistemas de treinamentos a utilizar por períodos, etapas, etc.).
Outros (aspectos da vida do atleta – estudo, trabalho, etc.).
UNIDADE DE TREINAMENTO
É a menor fração do Processo de Treinamento. A estrutura da Unidade de Treinamento depende de:
Objetivos e conteúdo da sessão.
Utilização das fontes energéticas.
Especificidade das diferentes modalidades esportivas.
Na primeira parte são utilizados os exercícios que necessitam para a sua execução de uma recuperação completa e estado psicofísico repousado. Ex. coordenação, velocidade, força explosão e força máxima.
Na segunda parte são utilizados os exercícios que não necessitam para a sua execução de plena recuperação do organismo. Ex. exercícios de resistência, resistência de velocidade e de força. Na terceira etapa são aplicados os exercícios que podem ser executados em condições de estado psicofísico desgastado e sem a recuperação do organismo. Ex. resistência aeróbica.
COMBINAÇÕES MAIS FREQÜENTES:
VELOCIDADE + RESISTÊNCIA ANAERÓBICA
FORÇA MÁXIMA (Explosiva) + VELOCIDADE
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA + RESISTÊNCIA AERÓBICA
FORÇA MÁXIMA (Explosiva) + RESISTÊNCIA DE FORÇA
TÉCNICA + OUTRAS QUALIDADES FÍSICAS
DEFINIÇÃO DE ESPORTE OU PROVA
Quando um jogo segue formas corretas de jogar e regra oficial é chamada de desporto (TEIXEIRA, 1995).
O desporto é alimentado pelo espírito de competição, onde o objetivo é a vitória justa e honesta, nas disputas cria situações onde os indivíduos são estimulados a se superar para conseguir o sucesso desejado.
As regras que o desporto obedece são as mesmas em todos os lugares e são determinadas por federações desportivas, e denominadas regras oficiais.
HISTÓRICO DA PREPARAÇÃO FÍSICA PARA O FUTEBOL DE CAMPO
A preparação física no futebol é um dos fatores que mais evoluiu nas últimas décadas e continua evoluindo. O conhecimento do condicionamento físico para o futebol é de vital importância para o sucesso de uma equipe dentro de uma competição.
Os primeiros indícios de treinamento físico no Brasil datam do início do século passado, por volta de 1904. As equipes paulistas tentaram substituir os treinamentos que reproduziam partidas, por outros tipos de treinamentos. O motivo inicial talvez tenha sido a dificuldade de se encontrarem atletas para realização desses treinos. O emprego de exercícios de condicionamento físico, como corridas de 100, 200, 400 e 800 metros, além de luta romana, ginástica alemã e halteres, passou a ser rotina entre as equipes. O importante a ser ressaltado era a preocupação com a força e não com a velocidade dos atletas (SANTOS NETO, 2000).
Finalmente, a primeira atuação de um preparador físico ocorreu na Copa do Mundo de 1954, com a presença em algumas seleções de um elemento junto ao técnico, com a finalidade de dirigir as atividades físicas da equipe (BARROS, 1990).
Na Seleção Brasileira, em 1958, a CBD (Confederação Brasileira de Desportos) convidou um professor, ex-jogador de futebol que exercia a função de treinador em um clube do Rio de Janeiro, para auxiliar o técnico da Seleção. Foi, portanto, o primeiro preparador físico no Brasil. Com o resultado no mundial, surgiram os primeiros preparadores físicos nos clubes. Nessa época, havia o conceito de que o preparador físico deveria ser um homem forte, de hábitos rudes, e que deveria exigir o máximo dos jogadores em atividades estafantes, nas quais não se verificavam os aspectos científicos do treinamento físico. Imperava no Brasil a fase de preparadores físicos militares. Coronéis, majores, capitães, tenentes, sargentos ou até mesmo policiais civis proliferavam nos clubes. Essa fase durou por muitos anos e acarretou sérios problemas entre jogadores e militares (BARROS, 1990).
A importância de um profissional capacitado nos clubes é fundamental. O preparador físico deve estar presente em todas as categorias e não somente na categoria profissional, pois existem intensidades e cargas diferentes para cada faixa etária.
Hoje o aspecto científico do treinamento físico está muito desenvolvido. Os profissionais se especializam cada vez mais utilizando computadores e os mais variados aparelhos eletrônicos possíveis, para determinar o nível de condicionamento e a evolução dos atletas. Portanto, percebe-se que a preparação física evoluiu de tal maneira que seria impensável a falta de um profissional especializado em treinamento físico integrando a comissão técnica de uma equipe.
Segundo TEIXEIRA, (1995), é um esporte coletivo, onde desenvolvem a personalidade, exige uma melhor preparação psicológica para aumentar a autoconfiança e a segurança necessária para um melhor desempenho individual. O atletismo é considerado o desporto de base suas modalidade englobam movimentos necessários a todos os desportos atléticos.
A CORRIDA:
Uma das formas mais primitivas de exercício surgido da necessidade dos homens primitivos de andar mais depressa para fugir de alguns perigos ou perseguir a caça.
CORRIDA DE FUNDO E MEIO FUNDO:
CLASSIFICAÇÃO DA PROVA:
Prova Atlética realizada dentro de uma pista; é classificada como prova cíclica.
SOLICITAÇÃO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS:
A pratica regular da corrida aumenta a capacidade respiratória, melhora a circulação sanguínea e aumenta a força muscular.
Na corrida ultiliza-se de resistência anaeróbica e aeróbica, com um predomínio na resistência aeróbia.
FATORES FÍSICOS PREDOMINANTES:
A corrida de pequenos percursos, o mais importante é a velocidade do atleta, não exige muita resistência, as de longos percursos exigem principalmente de resistência. Corrida de fundo e meio fundo refere-se: Velocidade de deslocamento; Coordenação; Ritmo; Resistência muscular localizada nos membros inferiores; Flexibilidade Descontração diferencial, Descontração total. (TUBINO, 1979).
TÉCNICA E TÁTICA:
Partida: Em que o Atleta procura ganhar impulsos para chegar mais rapidamente a sua melhor velocidade.
Percurso: Em que o atleta procura manter a velocidade.
Chegada: Em que o Atleta cruze a linha de chegada.
Nas provas de resistência os atletas saem de pé, Logo após a partida ao iniciar o percurso, o corredor aumenta gradativamente suas passadas atingindo o máximo de sua velocidade, o corredor então preocupa se em manter essa velocidade com amplos movimentos dos braços.
FATORES PSICOLOGICO:
A concentração é um preparo mental de fundamental importância para a prova de corrida, através da concentração o atleta fará com que os músculos trabalhem em conjunto com a mente e o sentidos realizando movimentos mais perfeitos.
O atleta deve concentrar se quando for realizar a prova, antes da realização de uma corrida ele deve visualizar-se correndo perfeitamente e chegando e primeiro lugar; com essas observações ele vai organizar os movimentos, adquirindo mais coordenação e isto lhe Dara segurança necessária para se aperfeiçoar constantemente. (TEIXEIRA, 1995).
QUALIDADES FÍSICAS:
BARANOV, (1972), identificou para corridas de meio de fundo as seguintes qualidades físicas especificas: resistência aeróbica; resistência anaeróbica; velocidade e força explosiva.
A fase de preparação física especifica exerce uma influência muito determinada, contribuindo para o desenvolvimento das funções vegetativas e motoras do atleta, com ênfase nas qualidades físicas específica da modalidade esportiva.
(TUBINO, 1979).
PRINCÍPIOS BÁSICOS DE TREINAMENTO PARA CORREDORES
Como preparar um corredor de meio-fundo? Primeiramente deve deixar bem claro, que na preparação de um corredor de meio-fundo é a parte aeróbica. Antes de lançar o atleta no treinamento específico para as provas de meio-fundo, trabalha por cerca de dois anos o seu lastro aeróbico, correr fácil para depois correr forte, esse é o lema. A base aeróbia visa também condicionar o corredor de meio-fundo para quando ele subir de prova, não sentir o efeito psicológico das distâncias mais longas.
Essa primeira fase consiste principalmente em trabalhos de endurance, longos e lentos onde procura trabalhar a parte psicológica do atleta, a paciência para se correr lento por muito tempo, corrigir a postura, trabalhos de força natural (montanha, areia, cross, circuitos).
Após esses dois anos basicamente aeróbicos, passa-se a segunda fase onde o atleta está pronto para o treinamento específico, que consiste em três fases: base, intermediário e de polimento, ou competitivo.
A primeira fase (base) que vai de Novembro a Março, consiste no trabalho de maratoniano, o mínimo de 140 a 180 km/semana.
Novembro – mês totalmente composto de corridas longas.
Dezembro – corridas longas intercaladas de sessões de fartlek.
Janeiro – longos, fartlek, cross e circuitos.
Fevereiro – corridas em montanha, dunas, fartlek e circuitos.
Março – transição da base para o treino intermediário, onde o atleta terá uma sessão por semana na pista do atletismo.
Segunda fase (intermediária) que compreende os meses de Abril e Maio. A quilometragem semanal dessa fase cai para cerca de 120 a 140km/semana.
Abril – duas sessões por semana na pista com repetições basicamente aeróbicas.
Maio – duas sessões por semana na pista de repetições, sendo uma anaeróbica e outra aeróbica.
Terceira fase (competitiva) que vai dos meses de Junho a Setembro. A quilometragem semanal deverá ficar em torno de 100km/semana.
SESSÃO DE TREINO NA FASE COMPETITIVA PARA CORREDOR DE MEIO FUNDO, EXEMPLO DE UMA SEMANA:
Segunda-feira – manhã – 12km 80% do esforço.
Tarde – 40 minutos de grama.
Terça-feira – manhã – repetições totalmente lácticas.
Tarde – 40 minutos de grama.
Quarta-feira– manhã – 16km 50% do esforço.
Tarde – 40 minutos de grama.
Quinta-feira– manhã – repetições intermediárias entre aeróbicas e lácticas.
Tarde – 40 minutos de grama.
Sexta-feira– manhã – 8km 90% do esforço.
Tarde – 40 minutos de grama.
Sábado – manhã – repetições de ritmo (aeróbicas).
Domingo – manhã – 60 minutos de corrida de relaxamento na grama.
Observação: Entre as fases aplica-se uma semana de treino relax.
Depois da forma física ter sido atingida o atleta deve compreender que o treino duro foi completado, que só treino de manutenção e competições devem seguir-se até o final da temporada, com todos os esforços e concentração voltados para as competições. Muitos técnicos e atletas cometem o erro de continuar a treinar duramente depois de ter atingido a forma máxima. Os treinos do dia seguintes às competições devem ser trotes com fins de recuperação.
Preparação para corredores de fundo
Corredor de fundo, Nas corridas de longas distâncias a maior virtude é a paciência. Então a recomendação aos atletas é que não corra forte antes de poder correr fácil. O nome já diz corrida de resistência, então quanto mais quilometragem melhor.
Como foi abordado sobre treinamento de corredores de meio-fundo, o desenvolvimento completo de um corredor de fundo se baseia na mesma premissa, muitos e muitos anos de treinamento para se atingir o máximo do rendimento, nada mais que o óbvio.
A programação consiste em três fases, isto é:
1 – Período de base – Compreende 4 meses, sendo as 4 primeiras semanas basicamente de corridas longas em ritmo lento “endurance”, as 8 semanas seguintes da-se ênfase ao trabalho de força natural, ou seja, corridas em montanhas ou dunas de areia e cross-country, nas 4 semanas restantes passa-se ao treinamento variado que consiste de “Fartlek”, corridas longas e lentas e corridas curtas em ritmo forte a 85% de esforço. A quilometragem atribuída a essa fase do treinamento, deverá obedecer ao lastro dos anos de treinamento de cada atleta.
2 – Período de pré-competição – Compreende 3 meses, onde se introduz o “Interval-training” duas vezes por semana mesclado com trabalho de força, técnica e resistência.
3 – Período de competição– Treinamento de manutenção, não se descuidando das regras básicas para o corredor de fundo, ou seja, resistência, força e velocidade. Foi-se o tempo que para o fundista o primordial era só a resistência, hoje vemos corredores que competem em provas que vão dos 800 metros aos 10.000 metros com a mesma desenvoltura – exemplos clássicos: Said Aoita, campeão olímpico dos 5.000 metros (84) e medalha de bronze nos 800 metros (88).
REFERÊNCIAS:
BARBANTI, V.J. Teoria e Prática do Treinamento Desportivo. São Paulo. Editora USP, 1996.
BRACHT, V. Educação Física e Aprendizagem Social. Porto Alegre. Magister, 1992.
BARANOV, Errores EM El Entreinamiento de los Médio Fundistas Soviéticos Novidades em Atletismo, Centro de documentacion e informacion, Instituto Nacional de Educacion Física y Desportes, nº 1,21-26; Madri, 1972.
HEGEDUS, J de –Teoria General y Especial Del Entreinamiento Deportivo; Editorial Stadium,Buenos Aires, 1973.
LYDIARD, Arthur. Running to the top. Editora Meyer & Meyer Sport, 1995.
SILVA, E.A.V. Esportes e Atividades Físicas. Rio de Janeiro. Guavira, 1997.Silva, V. F. Avaliação Qualitativa em Educação Física. SPRINT. Rio de Janeiro, 1990.
TEIXEIRA, Hudson Ventura. Educação Física e Desporto; Editora Saraiva, 1º Ed. 1995.
TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo; Editora Lisa, 1º Ed. 1979.
TUBINO, M.G. Valências Físicas. Editora Brasiliense. Rio de Janeiro, 1990
TEXTOS BÁSICOS DA AVALIAÇÃO FÍSICA
Por: Nino Severiano
VALORES ANTROPOMÉTRICOS:
Para reduzir seu peso corporal é necessário:
– Praticar atividades cardiorespiratórias com baixa intensidade e duração prolongada (por volta de 30 a 45 minutos) e exercícios de resistência muscular localizada, que envolvam grandes grupos musculares.
– Reduzir ou substituir da dieta atual as frituras, doces, refrigerantes e gorduras de origem animal em excesso.
Para aumentar seu peso corporal é necessário:
– Praticar atividades de grande sobrecarga, como por exemplo a musculação. A musculação promove aumento da massa muscular e consequentemente o aumento do perímetro do segmento.
PERÍMETROS:
Correspondem aos perímetros máximos de um segmento corporal. A atividade praticada pode alterar estas medidas. A musculação, por exemplo, promove aumento da massa muscular e, consequentemente, o aumento do perímetro do segmento. Atividades cardiorrespiratórias, por sua vez, podem reduzir as medidas de determinados perímetros corporais, através de maior mobilização de gordura localizada.
CAPACIDADE CARDIORESPIRATÓRIA (Consumo de Oxigênio):
É a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar e metabolizar durante a atividade física. O consumo de oxigênio se comporta de maneira diferente quanto a idade, sexo e constituição corporal; pode diminuir por falta de atividade cardiorespiratórias, como também pode aumentar após um período de treinamento específico.
Através do calculo do VO2 previsto criamos um subsídio informativo sobre as condições em que se apresenta o avaliado. Obtendo assim parâmetros de melhora a ser alcançado. O déficit Aeróbio Funcional (FAI) atua como um indicador em termos de percentuais do quanto o avaliado está acima ou abaixo de se VO2 esperado, sendo mais fácil demonstrar ao avaliado o grau de sua condição física.
FLEXIBILIDADE:
Este teste permite avaliar a flexibilidade da musculatura posterior de tronco e pernas. Para obter uma melhor flexibilidade, é necessário realizar exercícios adequados. No entanto, alongamentos são necessários antes e depois de qualquer atividade física, agindo como preventivos de lesões ou dores provindas da atividade.
– FORÇA ABDOMINAL:
Visa avaliar a força e resistência dos músculos abdominais. A musculatura abdominal é responsável pela manutenção de nossa postura. Alterações no padrão de força e resistência da musculatura abdominal podem prejudicar a postura do indivíduo, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associadas.
– FORÇA DE BRAÇOS:
Visa avaliar a parte superior do tronco e braços. É uma medida indireta de força e resistência de membros superiores e parâmetro de comparação entre diferentes etapas do seu programa de treinamento.
DINAMOMETRIA
Este teste tem como objetivo quantificar e avaliar a “força estática” de preensão manual do avaliado. A força é uma das qualidades físicas que está presente em todas as modalidades esportivas e, na maioria das vezes, o indivíduo que possui esta qualidade apurada pode ter uma grande vantagem em relação aos demais, aumentando assim a probabilidade de melhor resultado esportivo.
AGILIDADE
Todos sabem da importância da agilidade enquanto capacidade física, pois ela é solicitada nas simples tarefas do dia-a-dia e nas atividades esportivas que conhecemos, como natação, basquete, handebol, ginástica olímpica, judô, capoeira, entre outras. Podemos conceituar agilidade como uma variável de aptidão física geral (neuromotora), caracterizada pela capacidade de trocas rápidas de direção, sentido e deslocamento da altura do centro de gravidade de todo o corpo ou parte dele.
TESTE DE 40 SEGUNDOS
Teste utilizado para medir indiretamente a potência anaeróbia total ( lática + alática ) do indivíduo. Este sistema é caracterizado por atividades de curta duração ( até aproximadamente 40 segundos ).
O avaliado deve percorrer a maior distância possível em 40 segundos. O ponto de referência será o local que o último pé tocou o solo quando for anunciado o término do teste. A medida deve ser feita com uma trena ou, quando possível, por visualização direta. A precisão do teste será em metros, não utilizando-se os cm.
FLEXIBILIDADE COM FLEXÍMETRO
A Flexibilidade é uma capacidade física que pode ser relacionada à saúde e ao desempenho desportivo e descreve a Amplitude de Movimento que uma articulação pode realizar. A Avaliação da Flexibilidade é importante para o exame físico, o qual permite ao professor de Educação Física, ou profissional da saúde, avaliar o nível da capacidade física do avaliado, as disfunções musculares ou articulares, predisposições a patologia do movimento e os avanços no treinamento ou na recuperação funcional. O objetivo deste teste é analisar precisamente os resultados dos testes, a fim de se indicar os efeitos dos exercícios de alongamento em benefício da saúde, do desporto ou da doença. Conforme o resultado da avaliação, é possível que alguns grupos musculares precisem de maiores índices de alongamento.
OS ALIMENTOS PODEM SER DIVIDIDOS EM TRÊS GRANDES GRUPOS:
CONSTRUTORES:
Os construtores são fontes de proteínas, cálcio e ferro. Alguns exemplos de alimentos construtores são as carnes, o leite e seus derivados, os ovos e leguminosas secas (feijão, grão de bico, soja, ervilha e lentilha).
REGULADORES:
Os reguladores são fontes de sais minerais, vitaminas e fibras. Como exemplo tem as hortaliças (verduras e legumes) e as frutas.
ENERGÉTICOS:
Os energéticos são fontes de carboidratos e gorduras. Citamos como exemplo os cereais, os feculentos (raízes de mandioca, cará, inhame, batata, etc.), os açúcares, o mel, as gorduras animais (manteiga, banha, toucinho) e as gorduras vegetais (óleo, margarina, banha vegetal.
Fonte: Physical Test Academic, Terra azul informática ltda.
VOCÊ DEVE TER OBJETIVOS BEM DEFINIDOS
Em tudo que se propor a fazer deve ser feito com a maior eficiência, valorize sempre o fazer e fazer bem feito, isso na vida pessoal e profissional.
Hoje em dia se fala muito em sucesso, e ele está para todos basta acreditar, no entanto o primeiro passo é planejar e definir o objetivo e que este deve ser claro, com evidências nos pontos importantes em busca do sucesso almejado.
O respeito, a disciplina e o trabalho sério resultará em sucesso pode ser a curto, médio ou a longo prazo; por isso deve está explicito nos objetivos e estes devem ser passado e entendido por todos que irão fazer parte dele.
Conceitos Básicos na Educação Física
Por: Nino Severiano
Pressão arterial (PA) é a pressão exercida pelo o sangue nas paredes das artérias numa sístole ventricular, que nos níveis normais deve ser de 120mmHG, por 080mmHG na diastole; vários fatores podem desencadear um aumento nesses níveis tais como: ambientais, psicológicos, hereditários, hormonais, alimentares, peso corporal, altura, sedentarismo e outros. A uma relação direta entre a (PA) e Frequência Cardíaca (FC), isso fica evidente com a atividade física.
Frequência Cardíaca (FC) é o ritmo das batidas do coração, que em repouso gira em torno de 72 batimentos por minutos (bpm); é a maneira eficaz para determinar a intensidade do esforço em atividade física; quando estamos em repouso nosso coração bate lentamente, quando movimentamos o ritmo aumenta gradativamente; atividade física aeróbia melhora a captação de oxigênio consecutivamente melhora o ritmo das batidas do coração fazendo que tenha uma diminuição nesse ritmo. Quando estamos exercitando a (FC) aumenta consecutivamente a um aumento na (PA), que quando paramos esses níveis devem voltar ao normal; principalmente quando recuperar da atividade que esta a fazer. Indivíduo fisicamente ativo tem níveis ótimos na (PA) e (FC) que comprovadamente a melhora no sistema cardiovascular e cardio respiratórios adquiridos principalmente em atividades física aeróbia.
Atividade Física (AF) é todo movimento exercido pelos músculos que leva o gasto de energia acima dos níveis de repouso; quando estamos parados nosso coração bate lentamente em torno de 72 bpm, quando exercitamos esse nível aumenta. A atividade física é classificada em aeróbia e anaeróbia, ou seja: atividade de curta e longa duração, como correr 10 km e levantamento de peso, por exemplo; cada uma dessa modalidade necessita de fonte de energia diferente para se desenvolver.
A atividade aeróbia ou de longa duração com baixa intensidade, necessita de captação de oxigênio para em conjunto com os nutrientes serem metabolizados em energia.
A atividade anaeróbia ou de curta duração e alta intensidade onde não necessita de fonte de energia proveniente do oxigênio, neste caso utiliza de reações rápidas de energia armazenadas na musculatura para serem utilizadas de imediato, através das reações de quebras ATP/CP na musculatura simultaneamente.
Metabolismo Energético são reações químicas que sofrem os alimentos para serem transformados em energia, para serem utilizados diariamente e em atividade física. A uma necessidade diária de nutrientes tais como Carboidrato, proteína, lipídeo, vitamina e minerais que sofrem reações no ciclo de krebs e transformados em energia que devem ser gasto principalmente em atividade física, que quando não utilizadas ficam retidos em forma de gordura localizada principalmente nos tecidos, desencadeando males a saúde.
Saúde de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) é classificada como bem estar físico mental e social não apenas a ausência de doenças.
Obesidade é classificada como acúmulo excessivo de gordura corporal que desencadeia muitos outros males para a saúde quando não tratada, como Hipertensão arterial, diabetes, osteoporose, sedentarismo, artrose, artrite, e outros. É classificada mundialmente com o índice de massa corporal (IMC) acima de 29.0. O IMC é a estimativa encontrada através do peso corporal dividido pela altura (estatura)² do individuo, o dado encontrado é utilizado para saber se esta abaixo do peso, sobre peso ou obeso, essa estimativa não leva em consideração o biótipo do individuo bem como a massa corporal magra, esse dado é mais bem encontrados na antropometria e composição corporal, onde pode encontrar, do peso corporal total quanto por cento é de gordura corporal e quanto é de massa magra, esse dado é importante para aqueles que acredita que subir na balança pode mostrar que esta com excesso de gordura o que não é verdade; como exemplo: um individuo com 80 kg corporal total e com 15% de gordura corporal, nesse caso 12 kg é de gordura e o s restante 68 kg e massa corporal magra.
Noções de Fontes Energéticas
TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA NO EXERCÍCIO
• Durante o exercício máximo a produção de energia pelos músculos ativos pode ser mais de 100 vezes maior do que a de repouso.
• Durante exercícios menos intensos, porem persistentes, a demanda energética aumenta cerca de 20 a 30 vezes acima do nível de repouso.
SISTEMA ATP-PC OU FOSFAGÊNIO
• Libera energia através da quebra da ligação dos fosfatos de alta energia.
• A fonte mais rápida disponível de ATP para ser usada pelo músculo, pois:
• não depende de uma série de reações químicas
• não depende do transporte de O2 para o músculo
• APT e PC estão armazenados diretamente nos mecanismos contráteis do musculo
• Aplicação: Exercícios máximos em torno de 10 segundos
• Recuperação total: 6 horas
SISTEMA DO ÁCIDO LÁTICO OU GLICOSE ANAERÓBICA
• Libera energia através da desintegração incompleta de uma das substancias alimentares – carboidratos (açúcar), em ácido lático – reações seqüenciais, liberando alta energia.
• A glicose anaeróbica:
• depende de uma série de reações químicas
• utiliza apenas carboidratos (glicogênio e glicose) como combustível alimentar
• não requer a presença de O2
• resulta na formação de ácido lático, que está relacionado com a fadiga muscular.
• Libera a energia suficiente apenas para a ressíntese de apenas alguns poucos moles de ATP.
• Aplicação: Exercícios máximos com duração entre 1 e 3 minutos.
Eficiência máxima – 40 à 45 segundos
• Recuperação total: 24 horas
SISTEMA AERÓBICO
• Libera energia através da desintegração do glicogênio com a presença de O2 , liberando energia, porém sem o acúmulo de ácido lático.
• A glicose aeróbica:
• libera energia para a produção de ATP graças a desintegração principalmente de carboidratos e gorduras, as vezes, de proteínas.
• requer a presença de O2
• necessita de uma série de reações química complexas (glicose aeróbica -ciclo de Krebs – sistema de transporte de elétrons)
• produção de grande quantidade de ATP.
• Aplicação: Exercícios sub-máximos com duração de 3 minutos podendo se prolongar por horas.
• Recuperação total: 48 horas – (72 horas aeróbico + anaeróbico)
Técnicas para aumento da flexibilidade articular
O aumento da flexibilidade articular é frequentemente um componente importante dos programas terapêuticos e de reabilitação e dos programas destinados ao treinamento de atletas para um determinado tipo de esporte.
Aumentar ou manter a flexibilidade envolve o alongamento dos tecidos colágenos, particularmente dos ligamentos e músculos, que limitam o AM de uma articulação.
Várias técnicas de alongamento destes tecidos podem ser usadas, algumas sendo mais efetivas que outras.
O alongamento pode ser feito tanto ativa quanto passivamente.
O alongamento ativoé produzido pela força de tensão gerada pêlos músculos do lado oposto da articulação onde estão os músculos, tendões e ligamentos a serem alongados.
O alongamento passivoenvolve o uso da força gravitacional, da força aplicada por outro segmento corporal ou da força aplicada por outra pessoa para alongar os tecidos colágenos que atravessam a articulação.
O alongamento ativo fornece duas vantagens: primeiro, a ação dos fusos musculares estirados, no interior dos grupos musculares que estão fornecendo a força, suprime o desenvolvimento de tensão ativa nos grupos de músculos que estão sendo alongados (6);segundo, os grupos musculares usados para desenvolver a força são exercitados.
Com o alongamento passivo, o movimento pode ser conduzido além do AM conseguido com o alongamento ativo, porém mostra a desvantagem de aumentar o risco de lesão.
Os alongamentos ativo e passivo podem ser feitos tanto estática quanto balisticamente. Em um alongamento estático, o movimento é extremamente lento, e quando a posição articular desejada é alongada, ela é mantida estaticamente por cerca de 10 a 30 segundos. O alongamento vigoroso ou balístico utiliza o momento dos segmentos corporais para estirar a posição articular até ou além dos limites do AM. Pelo fato de o alongamento balístico ativar o reflexo de estiramento e resultar no desenvolvimento imediato de tensão nos músculos alongados, pode ocorrer lesão nos tecidos colágenos.
Um procedimento efetivo e cada vez mais utilizado para aumentar o AM articular é a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) (veja o Cap. 4). A FNP é baseada nas respostas dos órgãos tendinosos de Golgi nos tendões musculares. Embora as bases neuromusculares para a FNP ainda não estejam completamente entendidas (8), elas vêm se mostrando mais efetivas que outras técnicas para o aumento da AM articular (5, 13).
Alongamento ativo: (Fig. Ao lado)
Alongamento dos músculos, tendões e ligamentos, produzido pelo desenvolvimento de tensão ativa nos músculos antagonistas.
Alongamento passivo:
Alongamento dos músculos, tendões e ligamentos, produzido por uma força de estiramento outra que não a tensão nos músculos antagonistas.
O alongamento passivo (sem a contração do grupo de músculos antagonistas) pode ser aplicado com a ajuda de um auxiliar.
• Alongamentos balísticos ou dinâmicos podem ser perigosos porque tendem a promover contração dos músculos que estão sendo estirados e o momento gerado pode conduzir os segmentos corporais além de seus arcos de movimentos normais e estirar ou romper os tecidos colágenos.
A facilitação neuromuscular proprioceptiva é uma técnica de alongamento efetiva baseada na evocação de reflexos.
Referência:
Susan Hall, Biomecânica Básica – 1a. Ed., R.J.,1993. Ed.G.Koogan – Cap.5 – pág.88
Repetitions and Muscle Hypertrophy
December 2000 Strength and Conditioning Journal 67© National Strength & Conditioning AssociationVolume 22, Number 6, page 67-69
Brad Schoenfeld, CSCSPersonal Training Center for WomenScarsdale, New YorkKeywords: repetitions; muscular mass.
MANY EXERCISE-RELATEDfactors influence muscular mass.Among them is repetition range-the amount of repetitions performedduring a set. Unfortunately,this is one of the mostmisunderstood aspects of training.Most people realize that theuse of a high number of repetitions(in excess of 15 per set) issuboptimal for increasing muscularmass. The reason for this is simple: during a high-repetitionset, the weights used aren’t heavyenough to innervate the highestthreshold motor units.
Thesemotor units control the fasttwitch,type IIB fibers-the onesthat have the greatest potentialfor growth. Rather, the majority ofwork is accomplished by slowtwitchtype I fibers, which are fatigueresistant but have a limitedability to hypertrophy.
Thus, althoughhigh-repetition training isan excellent approach for heighteninglocal muscular enduranceand improving the quality of muscletissue, it produces only minimalgains in muscular size.
On the other hand, there is aprevailing misconception that inorder to get big, one needs to trainlike a powerlifter, using extremelyheavy weights and low repetitions(less than 5 per set). It is commonto witness an aspiring bodybuilderload up the bar and performsets of squats or benchpresses at or near his or her 1-repetition maximum.
This approach,however, is contrary toestablished principles of exercisephysiology. For a variety of reasons,a moderate-repetitionscheme (approximately 8 to 10repetitions per set) is the decidedlybetter choice for achieving optimalgains in muscular mass.
First, training in a moderaterepetitionrange stimulates theactivation of a maximum numberof muscle fibers. This is becauseof the size principle of muscle recruitment,which dictates thatmotor units are innervated in anorderly fashion. Smaller motorunits are activated first. As a setbecomes more intense, largermotor units are progressivelybrought into play until all availablefibers are recruited.
This isthe general pattern of recruitmentseen during moderate-repetitiontraining, and it allows the fullspectrum of fibers to exert force.Alternatively, because lowrepetitiontraining requires an explosiveconcentric effort, the sizeprinciple can be short circuited.There is evidence that in a ballisticlift, synaptic-input systemscause the preferential recruitmentof high-threshold motor unitswhile inhibiting lower thresholdmotor units (15).
Accordingly,smaller fibers are bypassed infavor of those with greater forcepotential. Although small fibersdon’t have the ultimate growthpotential of larger fibers, they do,to a certain extent, contribute tomuscle hypertrophy. Therefore,because of a reduced involvementof low-threshold neurons, the potentialfor muscular developmentis ultimately diminished.
Second, the secretion of endogenous,anabolic hormones ishighest after a moderate-repetitionset (8). After a muscle hasbeen subjected to intense stress,68 Strength and Conditioning Journal December 2000these hormones help to instigatethe growth process. As a rule, thegreater the amount of circulatinganabolic hormones, the greaterthe potential for increases in muscularhypertrophy.It is theorized that lactic acidplays a central role in exercise-relatedhormonal excitation (11).
Althoughmany people tend think oflactic acid as an impediment toexercise, it is actually a potent anabolicfacilitator. Lactic acid isgenerated as a byproduct of glycolysis,the energy system that isthe primary fuel source used duringmoderate-repetition training.When lactic acid accumulates inlarge amounts, there is a correspondingsurge in anabolic hormonelevels.
Conversely, becauselow-repetition training predominantlyrelies on the short-termphosphocreatine system for energy-not on glycolysis-only a limitedamount of lactic acid is produced.Hence, the secretion ofendogenous hormones is somewhatblunted.Testosterone levels, for example,are significantly higher after a10-repetition set when comparedwith the case after a 1-repetitionmaximum (3).
Although the exactmechanism is still unclear, lacticacid somehow potentiates the releaseof cyclic adenosine monophosphate(cAMP)-a chemicalmessenger that acts a catalyst incellular function. cAMP, in turn,promotes the secretion of testosterone,which then directly acts onthe muscle cell to stimulategrowth (9).
In addition, lactate has a significantimpact on growth hormone(GH) secretion. A 10-repetitionset has been shown toproduce large increases in circulatingGH-much greater than ina lower-repetition protocol (6).Moreover, these effects are fairlywell sustained; they are seen formore than an hour after the workout(7). And the benefits of thisare twofold: not only is GH itself apowerful stimulator of musculargrowth, but it also mediates therelease of insulin-like growth factor(specifically, IGF-1), perhapsthe most potent of all anabolichormones.
Third, moderate-repetitiontraining augments myofibrilar hydration(14). During training, theveins taking blood out of workingmuscles collapse. However, thearteries continue to deliver bloodinto the muscles, creating an increasedconcentration of intramuscularblood plasma.
Thiscauses plasma to seep out of thecapillaries and into the interstitialspaces (the area between musclecells and blood vessels). Thebuildup of fluid in the interstitialspaces causes an extracellularpressure gradient, which causes aflow of plasma back into the muscle.The net result: blood pools inyour muscles, causing the phenomenoncommonly referred to asa “pump.”People tend to think of apump as a temporary conditionthat is strictly cosmetic.
However,this belief is shortsighted. Numerousstudies have demonstratedthat a hydrated cell stimulatesprotein synthesis and inhibitsproteolysis (protein breakdown; 4,10, 13). In this way, muscles areprovided with the raw materials tolay down new contractile proteins-the basis for muscle tissuegrowth. Unfortunately, duringlow-repetition training, the timeunder tension simply isn’t sufficientto generate a pump. Consequently,cell volume is relativelyconstant, and the impetus forprotein synthesis is thereby reduced.
Fourth, by increasing timeunder tension, a moderate-repetitionset maximizes muscle damage-a fact that has been shownto be imperative to increases inmuscular hypertrophy (2). Theoretically,the longer that crossbridgeformation is maintainedduring training, the greater thepotential for damage to the tissue.Because the duration of crossbridgeformation is shorter in alow-repetition set than in a moderate-repetition set, there is lesstime for myofilamental damage totake place.It is important to note thatthese concepts are predicated onthe overload principle, whichstates that a muscle must betaxed beyond its present capacityfor growth to occur (5).
Hence, allsets (excluding warm-ups) shouldbe performed at a high level of intensity.This is an essential factorfor promoting gains in size andstrength (1, 12). Clearly, withoutmuscular overload, results will becompromised.In final analysis, there is substantialevidence that training in amoderate-repetition range is thesuperior method for buildingmuscular mass.
As discussed, itoptimizes fiber recruitment, increaseshormonal response, enhancescellular hydration, andheightens myofilamental damage.These factors work synergistically,combining to stimulate musculargrowth. But does this meanthat lower repetitions shouldnever be employed in a massbuildingprogram? Certainly not.Low-repetition sets can help toimprove neuromuscular response,which in turn can translateinto the ability to use heavierweights.
Similarly, some high-repetitionsets can also be employedto refine muscular endurance andraise lactate threshold. Still, ifmass is your goal, the majority oftraining should be performed in aglycolytic mode, keeping repetitionsbetween 8 to 10 per set.
sDecember 2000 Strength and Conditioning Journal 69n
References
1. Atha, J. Strengthening muscle.Exerc. Sport Sci. Rev.9:1-73. 1981.2. Evans, W.J., et al. The metaboliceffects of exercise-inducedmuscle damage. Exerc.Sport Sci. Rev. 19(-HD-):99-125. 1991.3. Hakkinen, K., et al. Acutehormonal responses to twodifferent fatiguing heavy-resistanceprotocols in maleathletes. J. Appl. Physiol.74(2):882-887. 1993.4. Häussinger, D., et al. Cellularhydration state: An importantdeterminant of proteincatabolism in health and disease.Lancet. 341(8856):1330-1332. 1993.5. Hellebrandt, F.A., et al.Mechanisms of muscle trainingin man: Experimentaldemonstration of the overloadprinciple. Phys. Ther.Rev. 36:371-383. 1956.6. Kraemer, W.J., et al. Hormonaland growth factor responsesto heavy resistanceexercise protocols. J. Appl.Physiol. 69(4):1442-1450.1990.7. Kraemer, W.J. et al. Endogenousanabolic hormonal andgrowth factor responses toheavy resistance exercise inmales and females. Int. J.Sports Med. 12(2):228-235.1991.8. Kraemer, W.J. et al. Changesin hormonal concentrationsafter different heavy-resistanceexercise protocols inwomen. J. Appl. Physiol.75(2):594-604. 1993.9. Lu, S.S., et al. Lactate andthe effects of exercise ontestosterone secretion: Evidencefor the involvement ofa cAMP-mediated mechanism.Med. Sci. Sports Exerc.29(8):1048-1054. 1997.10. Millar, I.D., et al. Mammaryprotein synthesis is acutelyregulated by the cellular hydrationstate. Biochem. Biophys.Res. Commun. 230(2):351-355. 1997.11. Roemmich, J.N. et al. Exerciseand growth hormone:Does one affect the other? J.Pediatr. 131(1 Pt 2):S75-S80.1997.12. Rooney, et al. Fatigue contributesto the strengthtraining stimulus. Med. Sci.Sports Exer. 26(9):1160-1164. 1994.13. Waldegger, S., et al. Effect ofcellular hydration on proteinmetabolism. Miner. ElectrolyteMetab. 23(3-6):201-205. 1997.14. Wilmore, J.H., et al. Physiologyof Sport and Exercise(2nd ed.). Champaign, IL:Human Kinetics, 1999.15. Zehr, E.P., et al. Ballisticmovement: Muscle activationand neuromuscular adaptation.Can. J. Appl. Physiol.19(4):363-378. 1994.SchoenfeldBrad Schoenfeld, CSCS, is theowner and founder of the PersonalTraining Center for Women inScarsdale, NY. He is author of thebook, Sculpting Her Body Perfect.
Dezembro 2000 Jornal Força e condicionamento
Associação Nacional de Força e Condicionamento
Volume 22, número 6, página 67 a 69.
REPETIÇÕES E MÚSCULOS
Por: Nino Antônio Severiano (Nino Severiano)
Brad Schoenfeld, CSCS
Centro de Personal Training para mulheres
Scarsdale, New York
Palavras chave: repetições, massa muscular.
Muitos fatores de exercícios relacionados influenciam a massa muscular. Entre eles está a escala repetição – a quantidade de repetições executada durante uma série. Infelizmente, este é um dos aspectos mais mal compreendidos do treinamento.As maiorias das pessoas fazem idéia de que o uso de um número elevado de repetições (no máximo 15 por série) é submáximo, por aumentar a massa muscular. A razão para isto é simples: durante uma série de alta repetição, os pesos usados não são pesados o bastante para inervar as unidades motoras de ponto inicial mais alta.
Estas unidades motoras controlam as fibras de contração rápidas, fibras do tipo IIB – aquelas que têm o maior potencial o crescimento. E a maioria do trabalho é realizada por fibras de contração lenta, do tipo I, que são resistentes a fatiga, mas têm uma habilidade limitada à hipertrofia. Assim, embora o treinamento de alta repetição seja uma excelente abordagem, por aumentar a resistência muscular localizada e por melhorar a qualidade do tecido do músculo, ele produz somente ganhos mínimos no tamanho muscular.
Por outro lado, há uma noção falsa predominante de que, para aumentar a massa muscular, é necessário treinar como um halterofilista, usando cargas extremamente pesadas e baixas repetições (menos de 5 por série). É comum testemunhar um aspirante a halterofilista levantar a barra executar séries de agachamentos ou de leg-press,próximo de seu 1 RM.
Esta abordagem, entretanto, é contrária aos princípios estabelecidos da fisiologia do exercício. Por uma série de razões, um esquema de repetição moderada (aproximadamente 8 a 10 repetições por série) é decididamente a melhor escolha para alcançar ganhos ótimos em massa muscular.
Primeiro, treinar em uma escala do repetição moderada estimula a ativação de um número máximo de fibras do músculo. Isto se deve ao princípio do tamanho do recrutamento muscular, que dita que as unidades motoras são inervadas em uma forma ordenada. As unidades menores do motor são ativadas primeiro. Quando uma série se torna mais intensa, as unidades motoras maiores são ativadas progressivamente, até que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas.
Este é o teste padrão geral do recrutamento visto durante o treinamento de repetição moderada; ele permite que o especto cheiode fibras exerça força. Alternativamente, como o treinamento de baixa repetição requer um esforço concêntrico explosivo, o princípio do tamanho pode ser de circuito curto. Há evidências de que em um levantamento balístico, sistemas de estímulos sinápticos causem o recrutamento preferencial de unidades motoras de limiar mais altas, ao inibir unidades motoras de limiar mais baixas (15).
Alternativamente, as fibras menores são desviadas ultrapassadas em favor daquelas com potencial de força maior. Embora as fibras pequenas não tenham o potencial de crescimento final básico das fibras maiores, de certa forma contribuem para a hipertrofia do músculo. Conseqüentemente, por causa de uma participação reduzida dos neurônios de ponto inicial baixo, o potencial para o desenvolvimento muscular é diminuído definitivamente.
Segundo, a secreção de hormônios endógenos anabólicos é mais elevada depois de uma série de repetição moderada (8). Após um músculo ser exposto a força intensa, estes hormônios ajudam a incitar o processo do crescimento.Como regra, quanto maior a quantidade de hormônios anabólicos circulantes, maior o potencial para aumentos na hipertrofia muscular. Existe a teoria de que o ácido lático desempenha um papel fundamental no estímulo hormonal de exercício-relacionado (11).
Embora muitas pessoas tendem a pensar no ácido láctico como um impedimento ao exercício, ele é realmente um facilitador anabólico potente. O ácido láctico é produzido como um subproduto da glicólise, o sistema de energia que é a fonte primária de combustível usada durante o treinamento de repetição moderada. Quando o ácido lático se acumula em grandes quantidades, há um surto correspondente em níveis hormonais anabólicos.
Inversamente, como o treinamento de baixa repetição conta predominantemente com o sistema de fosfocreatinade curto prazo para energia – não com a glicólise – apenas uma quantidade limitada de ácido lático é produzida. Portanto, a secreção de hormônio endógeno é, de certa forma, brusca. Os níveis de testosterona, por exemplo, são significativamente mais elevados depois de uma série de 10 repetições, quando comparados com a situação após 1 RM (3).
Embora o mecanismo exato ainda não seja claro, o ácido lático potencializa, de certa forma, a liberação do monofosfato de adenosina cíclico (cAMP) – um mensageiro químico que representa um catalisador na função celular. O cAMP, por sua vez, promove a secreção da testosterona, a qual age diretamente na célula muscular para estimular o crescimento (9).
Além disso, o lactato tem um impacto significativo na secreção do hormônio do crescimento (GH). Uma série de 10 repetições tem se mostrado como produtora de grandes aumentos na circulação do GH – bem maior que em um protocolode baixa-repetição (6). Além disso, estes efeitos são razoavelmente bem sustentados; eles são vistos por mais de uma hora após o exercício (7). E os benefícios disto são duplos: o próprio GH não é apenas um estimulador poderoso do crescimento muscular, ele também intermédia a liberação da insulina – como o fator de crescimento (especificamente, IGF-1), talvezo mais potente de todos os hormônios anabólicos.
Terceiro, o treinamento de repetição moderada aumenta a hidratação miofibrilar (14). Durante o treinamento, as veias estão obtendo sangue dos músculos de trabalho. Entretanto, as artérias continuam a entregar o sangue dentro dos músculos, criando uma concentração aumentada do plasma sanguíneo intramuscular.
Isto faz com que o plasma escoe fora dos capilares e dentro dos espaços intercelulares (a área entre células musculares e os vasos sanguíneos). O acúmulo do líquido nos espaços intercelulares provoca uma pressão extracelular declinante, que provoca um fluxo do plasma de volta para o músculo. O resultado líquido: sangue em seus músculos, causando o fenômeno geralmente conhecido como “bomba”. As pessoas tendem a pensar na bomba como uma condição provisória que seja estritamente estética.
Entretanto, esta opinião é de visão curta. Numerosos estudos demonstraram que uma célula hidratada estimula a síntese da proteína e inibe a proteólise (quebra da proteína; 4, 10, 13). Desta forma, os músculos são abastecidos de matérias-primas para colocar novas proteínas contráteis – a base para o crescimento do tecido muscular. Infelizmente, durante o treinamento de baixa repetição, o tempo sob tensão simplesmente não é suficiente para gerar uma bomba. Conseqüentemente, o volume da célula é relativamente constante, e o ímpeto para a síntese da proteína é, desta forma, reduzida.
Quarto, aumentando o tempo sob tensão, uma série de repetição moderada maximiza o dano muscular – fato que tem se mostrado imperativo para aumentos na hipertrofia muscular (2). Teoricamente, quanto mais a formação da ligação se mantém durante o treinamento, maior o potencial para danificar o tecido. Como a duração da formação da ligaçãoé mais curta em uma série de baixa repetição do que em uma série de moderada repetição, existe menos tempo para os danos musculares ocorrerem. É importante observar que estes conceitos estão previstos no princípio da sobrecarga, que estabelece que um músculo deve exigido além de sua capacidade atual para que o crescimento ocorra (5).
Portanto, todas as séries (excluindo os aquecimentos) deveriam ser executadas em nível elevado de intensidade. Este é um fator essencial para promover ganhos no tamanho e na força (1, 12). Claramente, sem a sobrecarga muscular, os resultados serão comprometidos. Na análise final, há evidências substanciais de que treinar em uma escala de repetição moderada é o método superior para construir a massa muscular.
Como discutido isto otimiza o recrutamento da fibra, aumenta a resposta hormonal, realça a hidratação celular, e aumenta os danos musculares. Estes fatores trabalham sinergeticamente, combinando-se para estimular o crescimento muscular. Mas isto significa que repetições mais baixas nunca deveriam ser empregadas em um programa de hipertrofia? Certamente não. As séries de baixa repetição podem ajudar a melhorar a resposta neuromuscular, que por sua vez pode traduzir-se na habilidade de usar cargas mais pesadas.
Similarmente, algumas séries de alta repetição podem também ser empregadas para refinar a resistência muscular e aumentar a resistência de limiar de lactato. Ainda, se hipertrofia for seu objetivo, a maioria dos treinamentos devem ser executados em uma modalidade glicolitica, mantendo repetições de 8 a 10, por série.
Referências
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