24/04/2009- CFALS investe em novos projetos

O Centro de Formação de Atletas de Lagoa Santa tem projetos importantes e
se prepara para disputar o Campeonato Mineiro

Buscando incentivar o sonho de jogar futebol e ir além, apostando na formação de adultos conscientes, o Centro de Formação de Atletas de Lagoa Santa investe em novos projetos e perspectivas. Com planos de ampliar a escolinha, abrangendo outras modalidades de esporte e também com uma parceria com a UNI-BH para trazer estagiários que colaborem nos treinos e na preparação dos atletas, o Centro de Formação de Atletas de Lagoa Santa deseja ensinar a arte do futebol com uma metodologia diferenciada.
De acordo com um dos coordenadores da escolinha, Nino Severiano, uma nova forma de estruturação e organização da escolinha está sendo estudada, para transformá-la em um verdadeiro centro desportivo. Com uma quadra poliesportiva disponível de manhã e a tarde, os planos são de aproveitar melhor a área para prática de esportes, incluindo o futebol feminino e também o handebol. E para auxiliar nos treinos, o Centro de Formação de Atletas conta com estudantes da faculdade UNI-BH, estagiários do curso de Educação Física que trabalham juntamente com os coordenadores. Futuramente há intenção de trazer para o Centro de Formação de Atletas, estagiários de fisioterapia e de nutrição.
Outra mudança fundamental no sistema da escolinha é a implantação do centro pedagógico, para formação de atletas. Mais do que profissionais do esporte, a escolinha visa preparar as crianças e adolescentes que frequentam o local em verdadeiros cidadãos. A iniciativa tem como objetivo preparar essas crianças para não ter somente o futebol como opção, mas também conseguir a realização destes em outras profissões, caso não tenham sucesso neste meio. “A cultura do brasileiro é que todo mundo sonha em ser jogador. A gente tem que trabalhar em cima disso: primeiro a escola. Por que se amanhã ele não conseguir ser um jogador de futebol ele se formou como cidadão e pode buscar uma outra profissão, não é só o futebol”, explica o treinador.
A metodologia aplicada é a mesma da escola. Para jogar, a criança deve ser freqüente na escola, apresentar bom comportamento e boas notas. “A gente vai cobrar o boletim. Se o menino não fez o para casa, vai sentar aqui na hora do treino para fazer”, afirma. A escolinha conta ainda com a ajuda de assistência social, para comparecer na escola, acompanhando o desempenho das crianças participantes.
Atualmente a escolinha do Campo da Lagoa conta com cerca de 80 atletas mirins, entre 6 e 17 anos, divididos nos turnos da manhã e tarde. Os treinos são realizados as terças e quintas-feiras e além de Nino, as crianças são treinadas pelo coordenador Ernane e pela estagiária Caroline. Segundo Nino a escolinha já chegou a ter 150 atletas, mas ele destaca a queda na procura e convida aos interessados para procurarem a coordenação da escolinha. As crianças pagam uma mensalidade simbólica de R$25.
Hoje o centro de formação de atletas de Lagoa Santa treina para disputar o campeonato mineiro promovido pelo instituto mineiro de escolas de futebol (IMEF). O campeonato conta com a participação de várias cidades de todo o estado. O treinador Nino conta que a escolinha já deixou de participar de vários campeonatos, inclusive em outro estado, por falta de patrocínio e ressalta que a participação de toda sociedade no processo de formação de atletas e cidadãos é fundamental e quem ganha é a própria comunidade.
Segundo o pai de Pedro Henrique Silva Souza, uma das crianças que treinam na escolinha, o Centro de Formação de Atletas tem uma atuação essencial na vida dessas crianças. “Pra mim tem muita importância. A principal delas é a integração da criança com a sociedade. O esporte é muito importante, pois ocupa o tempo dele e também dá a oportunidade do menino se tornar um craque do futebol brasileiro. Pra mim é nota 10!”

1601_1640 1601_1641

Estagiária de Educação Física Caroline e os alunos do CFALS

Fonte: lagoasantanotícias

Publicidade

CFALS (CENTRO DE FORMAÇÃO DE ATLETAS LAGOA SANTA)

clip_image002

LAGOA SANTA ESPORTE CLUBE

CNPJ 18.232.074/0001-19

LAGOA SANTA – MG – FUNDADO EM 1918

CENTRO DE FORMAÇÃO DE ATLETAS

NINO SEVERIANO

Introdução:

O esporte é um instrumento Grandioso na Educação de nossas crianças, pois a Educação não se faz sozinho, ela é um processo que está além dos muros da escola; Deste modo criamos o Centro de Formação de Atletas; com didática e metodologia diferenciada para o processo de formação principalmente do cidadão.

Este se desenvolve nas dependências do Lagoa Santa Esporte Clube, em conjunto com "parceiros" Patrocinadores, e estando em conformidade com o Estatuto da Criança e do Adolescente.

Objetivo:

Revelar através do esporte, o talento que existe em cada jovem, bem como propiciar um ambiente favorável ao desenvolvimento de valores éticos e morais de forma a contribuir na formação da cidadania e caráter da criança e adolescente, tendo como, quesito básico o amor à vida e ao esporte, atrelados a uma grande vontade de vencer.

Local:

Nas instalações da praça de esportes do Lagoa Santa Esporte Clube, Estádio Dr. Lindouro Avelar, Rua João Pinheiro nº. 18 Centro, Lagoa Santa – MG; durante a semana das 08:00 horas às 17:00 horas, de segunda a sexta-feira e final de semana se for o caso.

O local dispõe de Campo de Futebol e de Areia, Quadra Poli esportiva, adequados para treinamentos e jogos, podendo desenvolver bem o projeto.

Público Alvo:

Destina-se a crianças e adolescentes do sexo masculino, na faixa etária de 06 a 17 anos, divididos nas seguintes categorias:

Masculino: Iniciante e Intermediário/Avançado

Pré-escolar, Fraldinha, pré-mirim, mirim, pré-infantil, infantil e juvenil

Desenvolvimento:

Os treinos de futebol são desenvolvidos em duas etapas, que visam um maior aprimoramento físico, técnico, tático, psicológico, e sociais.

Nível 1: Aprendizagem: Nesta fase serão ensinados os primeiros fundamentos básicos do esporte que serão desenvolvidos dentro de uma seqüência pedagógica adequada.

Nível 2 : Aperfeiçoamento: Nesta fase serão aprimorados todos os fundamentos anteriormente aprendidos e iniciará o treinamento tático e aqueles alunos que tiverem desenvolvido habilidades técnicas e táticas, serão então encaminhados para a equipe de competição que irão representar a Instituição de Ensino (Centro de formação) e os Patrocinadores em competições pelo Estado e fora.

Competições:

Campeonato Mineiro IMEF, Campeonato Mineiro FMF e Copa BH 2009 (Parcerias), Copa Gazetinha do Espírito Santo-ES.

Recursos:

Serão necessários os seguintes recursos para Pré – temporada

E manutenção do Centro de formação 2009

Recursos Materiais

Quantidade

Valor R$

Bolas de futebol

12

600,00

Redes de futebol

01 par

70,00

Bolas de Futsal

10

400,00

Cones pequenos

20

80,00

Kit de treino e passeio

100

1.000,00

Cones grandes

15

120,00

Estacas Trein. Físico e outros

20

200,00

Sinalizadores (pratinhos)

40

120,00

Bolsa de massagista

01

60,00

 

Subtotal 1

2.650,00

Serão necessários os seguintes recursos para Macrociclo 2009

Recursos Materiais

Quantidade

Valor

Bolas de futebol

40

2.000,00

Redes de futebol

02 pares

140,00

Bolas de Futsal

10

400,00

Kits de treinos e passeios

210

2.100,00

Cones pequenos

20

80,00

Cones grandes

15

120,00

Estacas Trein. Físico e outros

20

200,00

Sinalizadores (pratinhos)

40

120,00

Jogos de Uniformes

03

3.500,00

Uniforme Comissão técnica

10

400,00

Coletes

30

300,00

 

SubTotal 2

9.360,00

Recursos Financeiros

Quantidade

Valor

Estagiários de Educação Física

04

600,00

Prep. Físico

02

1.400,00

Coordenador

01

1.500,00

Treinador

02

2.000,00

Taxa de Arbitragem

IMEF

8.000,00

Alimentação de treino

08 meses

5.000,00

Alimentação de jogo

08 meses

4.000,00

Passagem atleta

08 meses

6.400,00

Passagem Comissão Técnica

08 meses

4.000,00

 

SubTotal 3

32.900,00

 

Total Geral

44.910,00

Aproveitamento Promocional

A responsabilidade social e ética potencializa a credibilidade e o reconhecimento público, empresas que venham patrocinar este projeto poderão se beneficiar com uma dedução tributária e terão suas logomarcas estampadas nas camisetas e uniformes de jogos dos alunos, além de terem também sua logomarca colocada no local dos treinos (Estádio), bem como participar como parceiro do processo de formação de atletas.

NINO ANTÔNIO SEVERIANO Profissional de Educação Física CREF – 008616/G-MG

CONTATO: CEL: 31-99152678 E-MAILS: ninoseveriano@bol.com.br ; ninoase@ig.com.br

CEFALS (CENTRO DE FORMAÇÃO DE ATLETAS LAGOA SANTA)

clip_image002 LAGOA SANTA ESPORTE CLUBE

CNPJ 18.232.074/0001-19

LAGOA SANTA – MG – FUNDADO EM 1918

CENTRO DE FORMAÇÃO DE ATLETAS

NINO SEVERIANO

Introdução:

O esporte é um instrumento Grandioso na Educação de nossas crianças, pois a Educação não se faz sozinho, ela é um processo que está além dos muros da escola; Deste modo criamos o Centro de Formação de Atletas; com didática e metodologia diferenciada para o processo de formação principalmente do cidadão.

Este se desenvolve nas dependências do Lagoa Santa Esporte Clube, em conjunto com “parceiros” Patrocinadores, e estando em conformidade com o Estatuto da Criança e do Adolescente.

Objetivo:

Revelar através do esporte, o talento que existe em cada jovem, bem como propiciar um ambiente favorável ao desenvolvimento de valores éticos e morais de forma a contribuir na formação da cidadania e caráter da criança e adolescente, tendo como, quesito básico o amor à vida e ao esporte, atrelados a uma grande vontade de vencer.

Local:

Nas instalações da praça de esportes do Lagoa Santa Esporte Clube, Estádio Dr. Lindouro Avelar, Rua João Pinheiro nº. 18 Centro, Lagoa Santa – MG; durante a semana das 08:00 horas às 17:00 horas, de segunda a sexta-feira e final de semana se for o caso.

O local dispõe de Campo de Futebol e de Areia, Quadra Poli esportiva, adequados para treinamentos e jogos, podendo desenvolver bem o projeto.

Público Alvo:

Destina-se a crianças e adolescentes do sexo masculino, na faixa etária de 06 a 17 anos, divididos nas seguintes categorias:

Masculino: Iniciante e Intermediário/Avançado

Pré-escolar, Fraldinha, pré-mirim, mirim, pré-infantil, infantil e juvenil

Desenvolvimento:

Os treinos de futebol são desenvolvidos em duas etapas, que visam um maior aprimoramento físico, técnico, tático, psicológico, e sociais.

Nível 1: Aprendizagem: Nesta fase serão ensinados os primeiros fundamentos básicos do esporte que serão desenvolvidos dentro de uma seqüência pedagógica adequada.

Nível 2 : Aperfeiçoamento: Nesta fase serão aprimorados todos os fundamentos anteriormente aprendidos e iniciará o treinamento tático e aqueles alunos que tiverem desenvolvido habilidades técnicas e táticas, serão então encaminhados para a equipe de competição que irão representar a Instituição de Ensino (Centro de formação) e os Patrocinadores em competições pelo Estado e fora.

Competições:

Campeonato Mineiro IMEF, Campeonato Mineiro FMF e Copa BH 2009 (Parcerias), Copa Gazetinha do Espírito Santo-ES.

Recursos:

Serão necessários os seguintes recursos para Pré – temporada

E manutenção do Centro de formação 2009

Recursos Materiais Quantidade Valor R$
Bolas de futebol 12 600,00
Redes de futebol 01 par 70,00
Bolas de Futsal 10 400,00
Cones pequenos 20 80,00
Kit de treino e passeio 100 1.000,00
Cones grandes 15 120,00
Estacas Trein. Físico e outros 20 200,00
Sinalizadores (pratinhos) 40 120,00
Bolsa de massagista 01 60,00
Subtotal 1 2.650,00

Serão necessários os seguintes recursos para Macrociclo 2009

Recursos Materiais Quantidade Valor
Bolas de futebol 40 2.000,00
Redes de futebol 02 pares 140,00
Bolas de Futsal 10 400,00
Kits de treinos e passeios 210 2.100,00
Cones pequenos 20 80,00
Cones grandes 15 120,00
Estacas Trein. Físico e outros 20 200,00
Sinalizadores (pratinhos) 40 120,00
Jogos de Uniformes 03 3.500,00
Uniforme Comissão técnica 10 400,00
Coletes 30 300,00
SubTotal 2 9.360,00
Recursos Financeiros Quantidade Valor
Estagiários de Educação Física 04 600,00
Prep. Físico 02 1.400,00
Coordenador 01 1.500,00
Treinador 02 2.000,00
Taxa de Arbitragem IMEF 8.000,00
Alimentação de treino 08 meses 5.000,00
Alimentação de jogo 08 meses 4.000,00
Passagem atleta 08 meses 6.400,00
Passagem Comissão Técnica 08 meses 4.000,00
SubTotal 3 32.900,00
Total Geral 44.910,00

Aproveitamento Promocional

A responsabilidade social e ética potencializa a credibilidade e o reconhecimento público, empresas que venham patrocinar este projeto poderão se beneficiar com uma dedução tributária e terão suas logomarcas estampadas nas camisetas e uniformes de jogos dos alunos, além de terem também sua logomarca colocada no local dos treinos (Estádio), bem como participar como parceiro do processo de formação de atletas.

NINO ANTÔNIO SEVERIANO Profissional de Educação Física CREF – 008616/G-MG

CONTATOS:

55 + 31-999152678

55 + 31 –  991028788

E-MAILS:

ninoase@gmail.com –  ninoseveriano@bol.com.br

http://ninoseveriano.com

CENTRO DE FORMAÇÃO DE ATLETAS

Escudo lagoa2

Nino Severiano

Um método diferenciado de aprendizado do futebol, o esporte entendido como uma ferramenta importante na formação integral da criança e adolescente; antes de formar para o esporte o principal objetivo será a formação do homem no sentido lato da palavra, a construção da cidadania como fator principal para alcançar os objetivos no centro de formação; para isso a participação da família é primordial na formação do aluno.

Noções de Fontes Energéticas

image

TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA NO EXERCÍCIO

Durante o exercício máximo a produção de energia pelos músculos ativos pode ser mais de 100 vezes maior do que a de repouso.

• Durante exercícios menos intensos, porem persistentes, a demanda energética aumenta cerca de 20 a 30 vezes acima do nível de repouso.

SISTEMA ATP-PC OU FOSFAGÊNIO

• Libera energia através da quebra da ligação dos fosfatos de alta energia.

• A fonte mais rápida disponível de ATP para ser usada pelo músculo, pois:

• não depende de uma série de reações químicas

• não depende do transporte de O2 para o músculo

• APT e PC estão armazenados diretamente nos mecanismos contráteis do musculo

• Aplicação: Exercícios máximos em torno de 10 segundos

• Recuperação total: 6 horas

SISTEMA DO ÁCIDO LÁTICO OU GLICOSE ANAERÓBICA

Libera energia através da desintegração incompleta de uma das substancias alimentares – carboidratos (açúcar), em ácido lático – reações seqüenciais, liberando alta energia.

• A glicose anaeróbica:

• depende de uma série de reações químicas

• utiliza apenas carboidratos (glicogênio e glicose) como combustível alimentar

• não requer a presença de O2

• resulta na formação de ácido lático, que está relacionado com a fadiga muscular.

• Libera a energia suficiente apenas para a ressíntese de apenas alguns poucos moles de ATP.

• Aplicação: Exercícios máximos com duração entre 1 e 3 minutos.

Eficiência máxima – 40 à 45 segundos

Recuperação total: 24 horas

SISTEMA AERÓBICO

Libera energia através da desintegração do glicogênio com a presença de O2 , liberando energia, porém sem o acúmulo de ácido lático.

• A glicose aeróbica:

• libera energia para a produção de ATP graças a desintegração principalmente de carboidratos e gorduras, as vezes, de proteínas.

• requer a presença de O2

• necessita de uma série de reações química complexas (glicose aeróbica -ciclo de Krebs – sistema de transporte de elétrons)

• produção de grande quantidade de ATP.

• Aplicação: Exercícios sub-máximos com duração de 3 minutos podendo se prolongar por horas.

• Recuperação total: 48 horas – (72 horas aeróbico + anaeróbico)

14/11/2008- Centro de formação abre espaço para profissionalização de atletas

14/11/2008- Centro de formação abre espaço para profissionalização de atletas

clip_image001

+ Fotos

Centro de Formação de Treinamento Desportivo, este é o nome que a escolinha do América em Lagoa Santa passou a ter desde o último dia 2 de novembro. Após dois meses em negociações, um contrato com profissionais gabaritados em esportes, traz para a cidade uma infra-estrutura completa para a formação de novos jogadores. em Lagoa Santa é o ex-jogador Nino Severiano, formado em Educação Física com especialização em treinamento desportivo e já atua no América de Belo Horizonte no auxílio da formação de jogadores desde os primeiros passos até a descoberta de novos valores para o mundo do futebol.
Com o projeto já assinado para os próximos dois anos, o núcleo do América de Lagoa Santa, visa a formação profissional de seus atletas, dando todo apoio e condicionamento necessário para formar jogadores em condições de disputar no mercado, como assegura o coordenador técnico do clube, Ernani Carolino. “Temos que valorizar nossos meninos e trabalhar para isso, então buscaremos apoio de especialistas e montaremos aqui todo o aparato técnico e profissional necessário para darmos condições dos nossos atletas desenvolverem suas habilidades e despontarem para grandes clubes do país, como já aconteceu com alguns”, afirmou o coordenador.
Exemplos dessa afirmação é o Henrique Carolino, que se apresentou ao clube Atlético Mineiro nesta última semana e também o goleiro Fábio Pereira Soares, que aos 22 anos, já teve passagem por três clubes mineiros e após disputar o último campeonato paulista como profissional, retornou a Lagoa Santa. “Agora é treinar e continuar buscando um clube grande, que é o que todo jogador profissional deseja”, comentou o goleiro.
Uma reunião entre pais, coordenação técnica e o responsável pela apresentação do projeto, foi realizada no último sábado (8) e entre dúvidas e argumentações, a parceria firmada entre Nino e o clube de Lagoa Santa ficou bem compreendida como explica o pai de um dos atletas. “Estamos notando o esforço do clube para dar uma estrutura para os jogadores e tenho certeza que pela vontade e empenho, o projeto vai dar muito certo e servirá como uma motivação muito grande aos meninos que hoje treinam aqui e para todo o resto da cidade”.
Colocado em prática desde a última terça-feira (11) o projeto tem chamado atenção de meninos não só de Lagoa Santa, mas também de cidades vizinhas como São José de Almeida, Matozinhos e Belo Horizonte. O responsável pela implantação do centro de treinamento, afirma que esse interesse vem do trabalho sério e de qualidade que está começando a ser feito na escola e que dará mais credibilidade ao trabalho dos atletas. “O sistema de formação que estamos colocando aqui consiste em organização, estrutura e funcionamento, uma parte não funciona sem a outra e a partir do momento que tudo estiver sendo executado no mesmo ritmo, teremos um trabalho de qualidade e com capacidade de atendermos às necessidades de cada um de nossos jogadores. Dessa forma, não precisaremos mais levar nossos atletas para os clubes, mas sim o contrário, eles virão buscar nossos jogadores que estarão se destacando pelo trabalho realizado”, assegurou Nino.

clip_image003

CLUBE DA BOLA método inteligente para aprender futebol

Nino Severiano & Daniel Isidoro

Em Breve será Lançado no Iate Tennis Clube – Pampulha –  Minas Gerais

A metodologia será diferenciada por contar com profissionais com experiências em Área Escolar, Equipes de Futebol de Base e Profissional.

Alguns Objetivos:

Desenvolver técnicamente e fisicamente os alunos para a prática do futebol;

Aplicar metodologia adequada respeitando a maturação e limites físicos dos alunos;

Ensinar fundamentos básicos do futebol através de ferramentas lúdicas;

Desenvolver a consciência de competição saudável;

Propiciar estimulação motora e cognitva através da liberdade do movimento e brincadeiras;

Planejar o desenvolvimento anual do aluno;

Desenvolver as capacidades coordenativas através de jogos e brincadeiras;

Algumas Novidades:

Será utilizado vários espaços físicos do clube para o desenvolvimento global da criança. ex: piscina, quadra de futsal, quadra de vôlei de areia, Quadra de Futebol com gramado sintético, aulas de atletismo, e outros.

SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA ATRAVÉS DO CICLISMO (PEDALANDO PARA VIVER MELHOR)

Autor:

Nino Antônio Severiano

Profissional de Educação Física

CREF 008616 – G/MG

Apresentação Fevereiro de 2009

 

INTRODUÇÃO:

A atenção do Profissional da saúde, principalmente o de Educação Física, pelo trabalho com portadores de necessidades especiais é relativamente nova, assim como faz pouco tempo que a sociedade como um todo começou a encarar a questão. Uma série de acontecimentos espelha e vem produzindo uma mudança gradativa na maneira de encarar e tratar os portadores de necessidades, para o qual a atividade física pode significar melhores condições de vida e maior inserção social.

A Educação Física tem muito a oferecer às pessoas com obesidades nas mais variadas formas de atividades, como o ciclismo seguramente, é capaz de promover maior integração social, provocando seu interesse pelo Esporte.

Os benefícios do exercício regular para a saúde são confirmados por inúmeros estudos de pesquisa, sendo adequadas às recomendações gerais ao público para ser fisicamente ativo.

JUSTIFICATIVAS:

  • Devido aos avanços tecnológicos e o crescimento acelerado das grandes cidades, a falta de espaços e projetos para a prática do ciclismo; fazendo com que o sedentarismo impera sobre o “fazer”; causando assim males para a saúde, tais como a obesidades e outros.
  • Aumento desenfreado de crianças e adolescentes obesos, culminando com o estilo de vida inadequado para uma qualidade de vida saudável; fatores esses pautados em uma má alimentação e sedentarismo.

 

OBJETIVOS:

 

  • Diminuir o índice de obesidade de adolescentes de 14 a 16 anos do município de Vespasiano-MG;
  • Através do ciclismo, estimular o gosto pela atividade física como fator preponderante de prevenção de doenças relacionadas com a inatividade física.

METODOLOGIAS:

  • Aferição da PA (pressão arterial sistêmica) e FC (freqüência cardíaca) antes e pós as atividades;
  • Desenvolver a pratica do ciclismo num método contínuo moderadamente leve, seguindo um processo adaptativo progressivamente, de 30’(minutos) a 01 hora por dia 05 x (vezes) na semana.

LOCAL:

  • Avenida das Nações, no distrito Industrial.
  • De 2ª (segunda feira) a 6ª (sexta feira) das 19:00hs às 20:00hs.

PÚBLICO ALVO:

  • Adolescentes de 14 anos a 16 anos com índice de massa corpórea (IMC) = ou acima de 30,0 (obesos)

AVALIAÇÃO:

  • Aferição da PA e FC antes e Pós atividade;
  • Após os dados coletados, a cada 04 semanas, ou 01 mês acontecerá à mudança na periodização de treino (atividade) se for o caso.

META/PRAZO

 

  • Espera-se uma melhora estimável a partir dos trabalhos realizados e em um prazo estimado de 03 (três meses) de10٪ tais como: ٪Gordura,↓ Colesterol, ↓ trigliceres, ↓ IMC, ↓ PA sistêmica, ↓ FC, melhora na resistência vascular periférica.

PROCESSOS DE AVALIAÇÃO E MEDIDAS

 

  • A ferramenta Utilizada para o processo de avaliações medidas para parâmetro de dados serão as seguintes: Avaliação física (composição corporal, perimetria) IMC, FC repouso, FC de treino, PA .

RECURSOS:

Serão necessários os seguintes recursos:

Recursos Humanos Quantidade Custo Total
Profissional de Educação Física 02 PMV
Médico ou Enfermeiro 01 PMV
Recursos Materiais    
Bicicletas 18 marchas 10 Doação
Cardiofrequencímetro 10 R$ 1500
Esfignomanômetro 01 R$ 180

Técnicas para aumento da flexibilidade articular

O aumento da flexibilidade articular é frequentemente um componente importante dos programas terapêuticos e de reabilitação e dos programas destinados ao treinamento de atletas para um determinado tipo de esporte.

Aumentar ou manter a flexibilidade envolve o alongamento dos tecidos colágenos, particularmente dos ligamentos e músculos, que limitam o AM de uma articulação.

Várias técnicas de alongamento destes tecidos podem ser usadas, algumas sendo mais efetivas que outras.

O alongamento pode ser feito tanto ativa quanto passivamente.

O alongamento ativoé produzido pela força de tensão gerada pêlos músculos do lado oposto da articulação onde estão os músculos, tendões e ligamentos a serem alongados.

O alongamento passivoenvolve o uso da força gravitacional, da força aplicada por outro segmento corporal ou da força aplicada por outra pessoa para alongar os tecidos colágenos que atravessam a articulação.

O alongamento ativo fornece duas vantagens: primeiro, a ação dos fusos musculares estirados, no interior dos grupos musculares que estão fornecendo a força, suprime o desenvolvimento de tensão ativa nos grupos de músculos que estão sendo alongados (6);segundo, os grupos musculares usados para desenvolver a força são exercitados.
Com o alongamento passivo, o movimento pode ser conduzido além do AM conseguido com o alongamento ativo, porém mostra a desvantagem de aumentar o risco de lesão.

Os alongamentos ativo e passivo podem ser feitos tanto estática quanto balisticamente. Em um alongamento estático, o movimento é extremamente lento, e quando a posição articular desejada é alongada, ela é mantida estaticamente por cerca de 10 a 30 segundos. O alongamento vigoroso ou balístico utiliza o momento dos segmentos corporais para estirar a posição articular até ou além dos limites do AM. Pelo fato de o alongamento balístico ativar o reflexo de estiramento e resultar no desenvolvimento imediato de tensão nos músculos alongados, pode ocorrer lesão nos tecidos colágenos.

Um procedimento efetivo e cada vez mais utilizado para aumentar o AM articular é a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) (veja o Cap. 4). A FNP é baseada nas respostas dos órgãos tendinosos de Golgi nos tendões musculares. Embora as bases neuromusculares para a FNP ainda não estejam completamente entendidas (8), elas vêm se mostrando mais efetivas que outras técnicas para o aumento da AM articular (5, 13).

clip_image002Alongamento ativo: (Fig. Ao lado)

Alongamento dos músculos, tendões e ligamentos, produzido pelo desenvolvimento de tensão ativa nos músculos antagonistas.

clip_image004

Alongamento passivo:

Alongamento dos músculos, tendões e ligamentos, produzido por uma força de estiramento outra que não a tensão nos músculos antagonistas.

O alongamento passivo (sem a contração do grupo de músculos antagonistas) pode ser aplicado com a ajuda de um auxiliar.

• Alongamentos balísticos ou dinâmicos podem ser perigosos porque tendem a promover contração dos músculos que estão sendo estirados e o momento gerado pode conduzir os segmentos corporais além de seus arcos de movimentos normais e estirar ou romper os tecidos colágenos.

A facilitação neuromuscular proprioceptiva é uma técnica de alongamento efetiva baseada na evocação de reflexos.

Referência:

Susan Hall, Biomecânica Básica – 1a. Ed., R.J.,1993. Ed.G.Koogan – Cap.5 – pág.88

Repetitions and Muscle Hypertrophy

December 2000 Strength and Conditioning Journal 67© National Strength & Conditioning AssociationVolume 22, Number 6, page 67-69

Brad Schoenfeld, CSCSPersonal Training Center for WomenScarsdale, New YorkKeywords: repetitions; muscular mass.

MANY EXERCISE-RELATEDfactors influence muscular mass.Among them is repetition range-the amount of repetitions performedduring a set. Unfortunately,this is one of the mostmisunderstood aspects of training.Most people realize that theuse of a high number of repetitions(in excess of 15 per set) issuboptimal for increasing muscularmass. The reason for this is simple: during a high-repetitionset, the weights used aren’t heavyenough to innervate the highestthreshold motor units.

Thesemotor units control the fasttwitch,type IIB fibers-the onesthat have the greatest potentialfor growth. Rather, the majority ofwork is accomplished by slowtwitchtype I fibers, which are fatigueresistant but have a limitedability to hypertrophy.

Thus, althoughhigh-repetition training isan excellent approach for heighteninglocal muscular enduranceand improving the quality of muscletissue, it produces only minimalgains in muscular size.

On the other hand, there is aprevailing misconception that inorder to get big, one needs to trainlike a powerlifter, using extremelyheavy weights and low repetitions(less than 5 per set). It is commonto witness an aspiring bodybuilderload up the bar and performsets of squats or benchpresses at or near his or her 1-repetition maximum.

This approach,however, is contrary toestablished principles of exercisephysiology. For a variety of reasons,a moderate-repetitionscheme (approximately 8 to 10repetitions per set) is the decidedlybetter choice for achieving optimalgains in muscular mass.

First, training in a moderaterepetitionrange stimulates theactivation of a maximum numberof muscle fibers. This is becauseof the size principle of muscle recruitment,which dictates thatmotor units are innervated in anorderly fashion. Smaller motorunits are activated first. As a setbecomes more intense, largermotor units are progressivelybrought into play until all availablefibers are recruited.

This isthe general pattern of recruitmentseen during moderate-repetitiontraining, and it allows the fullspectrum of fibers to exert force.Alternatively, because lowrepetitiontraining requires an explosiveconcentric effort, the sizeprinciple can be short circuited.There is evidence that in a ballisticlift, synaptic-input systemscause the preferential recruitmentof high-threshold motor unitswhile inhibiting lower thresholdmotor units (15).

Accordingly,smaller fibers are bypassed infavor of those with greater forcepotential. Although small fibersdon’t have the ultimate growthpotential of larger fibers, they do,to a certain extent, contribute tomuscle hypertrophy. Therefore,because of a reduced involvementof low-threshold neurons, the potentialfor muscular developmentis ultimately diminished.

Second, the secretion of endogenous,anabolic hormones ishighest after a moderate-repetitionset (8). After a muscle hasbeen subjected to intense stress,68 Strength and Conditioning Journal December 2000these hormones help to instigatethe growth process. As a rule, thegreater the amount of circulatinganabolic hormones, the greaterthe potential for increases in muscularhypertrophy.It is theorized that lactic acidplays a central role in exercise-relatedhormonal excitation (11).

Althoughmany people tend think oflactic acid as an impediment toexercise, it is actually a potent anabolicfacilitator. Lactic acid isgenerated as a byproduct of glycolysis,the energy system that isthe primary fuel source used duringmoderate-repetition training.When lactic acid accumulates inlarge amounts, there is a correspondingsurge in anabolic hormonelevels.

Conversely, becauselow-repetition training predominantlyrelies on the short-termphosphocreatine system for energy-not on glycolysis-only a limitedamount of lactic acid is produced.Hence, the secretion ofendogenous hormones is somewhatblunted.Testosterone levels, for example,are significantly higher after a10-repetition set when comparedwith the case after a 1-repetitionmaximum (3).

Although the exactmechanism is still unclear, lacticacid somehow potentiates the releaseof cyclic adenosine monophosphate(cAMP)-a chemicalmessenger that acts a catalyst incellular function. cAMP, in turn,promotes the secretion of testosterone,which then directly acts onthe muscle cell to stimulategrowth (9).

In addition, lactate has a significantimpact on growth hormone(GH) secretion. A 10-repetitionset has been shown toproduce large increases in circulatingGH-much greater than ina lower-repetition protocol (6).Moreover, these effects are fairlywell sustained; they are seen formore than an hour after the workout(7). And the benefits of thisare twofold: not only is GH itself apowerful stimulator of musculargrowth, but it also mediates therelease of insulin-like growth factor(specifically, IGF-1), perhapsthe most potent of all anabolichormones.

Third, moderate-repetitiontraining augments myofibrilar hydration(14). During training, theveins taking blood out of workingmuscles collapse. However, thearteries continue to deliver bloodinto the muscles, creating an increasedconcentration of intramuscularblood plasma.

Thiscauses plasma to seep out of thecapillaries and into the interstitialspaces (the area between musclecells and blood vessels). Thebuildup of fluid in the interstitialspaces causes an extracellularpressure gradient, which causes aflow of plasma back into the muscle.The net result: blood pools inyour muscles, causing the phenomenoncommonly referred to asa “pump.”People tend to think of apump as a temporary conditionthat is strictly cosmetic.

However,this belief is shortsighted. Numerousstudies have demonstratedthat a hydrated cell stimulatesprotein synthesis and inhibitsproteolysis (protein breakdown; 4,10, 13). In this way, muscles areprovided with the raw materials tolay down new contractile proteins-the basis for muscle tissuegrowth. Unfortunately, duringlow-repetition training, the timeunder tension simply isn’t sufficientto generate a pump. Consequently,cell volume is relativelyconstant, and the impetus forprotein synthesis is thereby reduced.

Fourth, by increasing timeunder tension, a moderate-repetitionset maximizes muscle damage-a fact that has been shownto be imperative to increases inmuscular hypertrophy (2). Theoretically,the longer that crossbridgeformation is maintainedduring training, the greater thepotential for damage to the tissue.Because the duration of crossbridgeformation is shorter in alow-repetition set than in a moderate-repetition set, there is lesstime for myofilamental damage totake place.It is important to note thatthese concepts are predicated onthe overload principle, whichstates that a muscle must betaxed beyond its present capacityfor growth to occur (5).

Hence, allsets (excluding warm-ups) shouldbe performed at a high level of intensity.This is an essential factorfor promoting gains in size andstrength (1, 12). Clearly, withoutmuscular overload, results will becompromised.In final analysis, there is substantialevidence that training in amoderate-repetition range is thesuperior method for buildingmuscular mass.

As discussed, itoptimizes fiber recruitment, increaseshormonal response, enhancescellular hydration, andheightens myofilamental damage.These factors work synergistically,combining to stimulate musculargrowth. But does this meanthat lower repetitions shouldnever be employed in a massbuildingprogram? Certainly not.Low-repetition sets can help toimprove neuromuscular response,which in turn can translateinto the ability to use heavierweights.

Similarly, some high-repetitionsets can also be employedto refine muscular endurance andraise lactate threshold. Still, ifmass is your goal, the majority oftraining should be performed in aglycolytic mode, keeping repetitionsbetween 8 to 10 per set.

sDecember 2000 Strength and Conditioning Journal 69n

References

1. Atha, J. Strengthening muscle.Exerc. Sport Sci. Rev.9:1-73. 1981.2. Evans, W.J., et al. The metaboliceffects of exercise-inducedmuscle damage. Exerc.Sport Sci. Rev. 19(-HD-):99-125. 1991.3. Hakkinen, K., et al. Acutehormonal responses to twodifferent fatiguing heavy-resistanceprotocols in maleathletes. J. Appl. Physiol.74(2):882-887. 1993.4. Häussinger, D., et al. Cellularhydration state: An importantdeterminant of proteincatabolism in health and disease.Lancet. 341(8856):1330-1332. 1993.5. Hellebrandt, F.A., et al.Mechanisms of muscle trainingin man: Experimentaldemonstration of the overloadprinciple. Phys. Ther.Rev. 36:371-383. 1956.6. Kraemer, W.J., et al. Hormonaland growth factor responsesto heavy resistanceexercise protocols. J. Appl.Physiol. 69(4):1442-1450.1990.7. Kraemer, W.J. et al. Endogenousanabolic hormonal andgrowth factor responses toheavy resistance exercise inmales and females. Int. J.Sports Med. 12(2):228-235.1991.8. Kraemer, W.J. et al. Changesin hormonal concentrationsafter different heavy-resistanceexercise protocols inwomen. J. Appl. Physiol.75(2):594-604. 1993.9. Lu, S.S., et al. Lactate andthe effects of exercise ontestosterone secretion: Evidencefor the involvement ofa cAMP-mediated mechanism.Med. Sci. Sports Exerc.29(8):1048-1054. 1997.10. Millar, I.D., et al. Mammaryprotein synthesis is acutelyregulated by the cellular hydrationstate. Biochem. Biophys.Res. Commun. 230(2):351-355. 1997.11. Roemmich, J.N. et al. Exerciseand growth hormone:Does one affect the other? J.Pediatr. 131(1 Pt 2):S75-S80.1997.12. Rooney, et al. Fatigue contributesto the strengthtraining stimulus. Med. Sci.Sports Exer. 26(9):1160-1164. 1994.13. Waldegger, S., et al. Effect ofcellular hydration on proteinmetabolism. Miner. ElectrolyteMetab. 23(3-6):201-205. 1997.14. Wilmore, J.H., et al. Physiologyof Sport and Exercise(2nd ed.). Champaign, IL:Human Kinetics, 1999.15. Zehr, E.P., et al. Ballisticmovement: Muscle activationand neuromuscular adaptation.Can. J. Appl. Physiol.19(4):363-378. 1994.SchoenfeldBrad Schoenfeld, CSCS, is theowner and founder of the PersonalTraining Center for Women inScarsdale, NY. He is author of thebook, Sculpting Her Body Perfect.

 

Dezembro 2000 Jornal Força e condicionamento

Associação Nacional de Força e Condicionamento

Volume 22, número 6, página 67 a 69.

REPETIÇÕES E MÚSCULOS

Por: Nino Antônio Severiano (Nino Severiano)

Brad Schoenfeld, CSCS

Centro de Personal Training para mulheres

Scarsdale, New York

Palavras chave: repetições, massa muscular.

Muitos fatores de exercícios relacionados influenciam a massa muscular. Entre eles está a escala repetição – a quantidade de repetições executada durante uma série. Infelizmente, este é um dos aspectos mais mal compreendidos do treinamento.As maiorias das pessoas fazem idéia de que o uso de um número elevado de repetições (no máximo 15 por série) é submáximo, por aumentar a massa muscular. A razão para isto é simples: durante uma série de alta repetição, os pesos usados não são pesados o bastante para inervar as unidades motoras de ponto inicial mais alta.

Estas unidades motoras controlam as fibras de contração rápidas, fibras do tipo IIB – aquelas que têm o maior potencial o crescimento. E a maioria do trabalho é realizada por fibras de contração lenta, do tipo I, que são resistentes a fatiga, mas têm uma habilidade limitada à hipertrofia. Assim, embora o treinamento de alta repetição seja uma excelente abordagem, por aumentar a resistência muscular localizada e por melhorar a qualidade do tecido do músculo, ele produz somente ganhos mínimos no tamanho muscular.

Por outro lado, há uma noção falsa predominante de que, para aumentar a massa muscular, é necessário treinar como um halterofilista, usando cargas extremamente pesadas e baixas repetições (menos de 5 por série). É comum testemunhar um aspirante a halterofilista levantar a barra executar séries de agachamentos ou de leg-press,próximo de seu 1 RM.

Esta abordagem, entretanto, é contrária aos princípios estabelecidos da fisiologia do exercício. Por uma série de razões, um esquema de repetição moderada (aproximadamente 8 a 10 repetições por série) é decididamente a melhor escolha para alcançar ganhos ótimos em massa muscular.

Primeiro, treinar em uma escala do repetição moderada estimula a ativação de um número máximo de fibras do músculo. Isto se deve ao princípio do tamanho do recrutamento muscular, que dita que as unidades motoras são inervadas em uma forma ordenada. As unidades menores do motor são ativadas primeiro. Quando uma série se torna mais intensa, as unidades motoras maiores são ativadas progressivamente, até que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas.

Este é o teste padrão geral do recrutamento visto durante o treinamento de repetição moderada; ele permite que o especto cheiode fibras exerça força. Alternativamente, como o treinamento de baixa repetição requer um esforço concêntrico explosivo, o princípio do tamanho pode ser de circuito curto. Há evidências de que em um levantamento balístico, sistemas de estímulos sinápticos causem o recrutamento preferencial de unidades motoras de limiar mais altas, ao inibir unidades motoras de limiar mais baixas (15).

Alternativamente, as fibras menores são desviadas ultrapassadas em favor daquelas com potencial de força maior. Embora as fibras pequenas não tenham o potencial de crescimento final básico das fibras maiores, de certa forma contribuem para a hipertrofia do músculo. Conseqüentemente, por causa de uma participação reduzida dos neurônios de ponto inicial baixo, o potencial para o desenvolvimento muscular é diminuído definitivamente.

Segundo, a secreção de hormônios endógenos anabólicos é mais elevada depois de uma série de repetição moderada (8). Após um músculo ser exposto a força intensa, estes hormônios ajudam a incitar o processo do crescimento.Como regra, quanto maior a quantidade de hormônios anabólicos circulantes, maior o potencial para aumentos na hipertrofia muscular. Existe a teoria de que o ácido lático desempenha um papel fundamental no estímulo hormonal de exercício-relacionado (11).

Embora muitas pessoas tendem a pensar no ácido láctico como um impedimento ao exercício, ele é realmente um facilitador anabólico potente. O ácido láctico é produzido como um subproduto da glicólise, o sistema de energia que é a fonte primária de combustível usada durante o treinamento de repetição moderada. Quando o ácido lático se acumula em grandes quantidades, há um surto correspondente em níveis hormonais anabólicos.

Inversamente, como o treinamento de baixa repetição conta predominantemente com o sistema de fosfocreatinade curto prazo para energia – não com a glicólise – apenas uma quantidade limitada de ácido lático é produzida. Portanto, a secreção de hormônio endógeno é, de certa forma, brusca. Os níveis de testosterona, por exemplo, são significativamente mais elevados depois de uma série de 10 repetições, quando comparados com a situação após 1 RM (3).

Embora o mecanismo exato ainda não seja claro, o ácido lático potencializa, de certa forma, a liberação do monofosfato de adenosina cíclico (cAMP) – um mensageiro químico que representa um catalisador na função celular. O cAMP, por sua vez, promove a secreção da testosterona, a qual age diretamente na célula muscular para estimular o crescimento (9).

Além disso, o lactato tem um impacto significativo na secreção do hormônio do crescimento (GH). Uma série de 10 repetições tem se mostrado como produtora de grandes aumentos na circulação do GH – bem maior que em um protocolode baixa-repetição (6). Além disso, estes efeitos são razoavelmente bem sustentados; eles são vistos por mais de uma hora após o exercício (7). E os benefícios disto são duplos: o próprio GH não é apenas um estimulador poderoso do crescimento muscular, ele também intermédia a liberação da insulina – como o fator de crescimento (especificamente, IGF-1), talvezo mais potente de todos os hormônios anabólicos.

Terceiro, o treinamento de repetição moderada aumenta a hidratação miofibrilar (14). Durante o treinamento, as veias estão obtendo sangue dos músculos de trabalho. Entretanto, as artérias continuam a entregar o sangue dentro dos músculos, criando uma concentração aumentada do plasma sanguíneo intramuscular.

Isto faz com que o plasma escoe fora dos capilares e dentro dos espaços intercelulares (a área entre células musculares e os vasos sanguíneos). O acúmulo do líquido nos espaços intercelulares provoca uma pressão extracelular declinante, que provoca um fluxo do plasma de volta para o músculo. O resultado líquido: sangue em seus músculos, causando o fenômeno geralmente conhecido como “bomba”. As pessoas tendem a pensar na bomba como uma condição provisória que seja estritamente estética.

Entretanto, esta opinião é de visão curta. Numerosos estudos demonstraram que uma célula hidratada estimula a síntese da proteína e inibe a proteólise (quebra da proteína; 4, 10, 13). Desta forma, os músculos são abastecidos de matérias-primas para colocar novas proteínas contráteis – a base para o crescimento do tecido muscular. Infelizmente, durante o treinamento de baixa repetição, o tempo sob tensão simplesmente não é suficiente para gerar uma bomba. Conseqüentemente, o volume da célula é relativamente constante, e o ímpeto para a síntese da proteína é, desta forma, reduzida.

Quarto, aumentando o tempo sob tensão, uma série de repetição moderada maximiza o dano muscular – fato que tem se mostrado imperativo para aumentos na hipertrofia muscular (2). Teoricamente, quanto mais a formação da ligação se mantém durante o treinamento, maior o potencial para danificar o tecido. Como a duração da formação da ligaçãoé mais curta em uma série de baixa repetição do que em uma série de moderada repetição, existe menos tempo para os danos musculares ocorrerem. É importante observar que estes conceitos estão previstos no princípio da sobrecarga, que estabelece que um músculo deve exigido além de sua capacidade atual para que o crescimento ocorra (5).

Portanto, todas as séries (excluindo os aquecimentos) deveriam ser executadas em nível elevado de intensidade. Este é um fator essencial para promover ganhos no tamanho e na força (1, 12). Claramente, sem a sobrecarga muscular, os resultados serão comprometidos. Na análise final, há evidências substanciais de que treinar em uma escala de repetição moderada é o método superior para construir a massa muscular.

Como discutido isto otimiza o recrutamento da fibra, aumenta a resposta hormonal, realça a hidratação celular, e aumenta os danos musculares. Estes fatores trabalham sinergeticamente, combinando-se para estimular o crescimento muscular. Mas isto significa que repetições mais baixas nunca deveriam ser empregadas em um programa de hipertrofia? Certamente não. As séries de baixa repetição podem ajudar a melhorar a resposta neuromuscular, que por sua vez pode traduzir-se na habilidade de usar cargas mais pesadas.

Similarmente, algumas séries de alta repetição podem também ser empregadas para refinar a resistência muscular e aumentar a resistência de limiar de lactato. Ainda, se hipertrofia for seu objetivo, a maioria dos treinamentos devem ser executados em uma modalidade glicolitica, mantendo repetições de 8 a 10, por série.

Referências

1. Atha, J. Strengthening muscle.Exerc. Sport Sci. Rev.9:1-73. 1981.2. Evans, W.J., et al. The metaboliceffects of exercise-inducedmuscle damage. Exerc.Sport Sci. Rev. 19(-HD-):99-125. 1991.3. Hakkinen, K., et al. Acutehormonal responses to twodifferent fatiguing heavy-resistanceprotocols in maleathletes. J. Appl. Physiol.74(2):882-887. 1993.4. Häussinger, D., et al. Cellularhydration state: An importantdeterminant of proteincatabolism in health and disease.Lancet. 341(8856):1330-1332. 1993.5. Hellebrandt, F.A., et al.Mechanisms of muscle trainingin man: Experimentaldemonstration of the overloadprinciple. Phys. Ther.Rev. 36:371-383. 1956.6. Kraemer, W.J., et al. Hormonaland growth factor responsesto heavy resistanceexercise protocols. J. Appl.Physiol. 69(4):1442-1450.1990.7. Kraemer, W.J. et al. Endogenousanabolic hormonal andgrowth factor responses toheavy resistance exercise inmales and females. Int. J.Sports Med. 12(2):228-235.1991.8. Kraemer, W.J. et al. Changesin hormonal concentrationsafter different heavy-resistanceexercise protocols inwomen. J. Appl. Physiol.75(2):594-604. 1993.9. Lu, S.S., et al. Lactate andthe effects of exercise ontestosterone secretion: Evidencefor the involvement ofa cAMP-mediated mechanism.Med. Sci. Sports Exerc.29(8):1048-1054. 1997.10. Millar, I.D., et al. Mammaryprotein synthesis is acutelyregulated by the cellular hydrationstate. Biochem. Biophys.Res. Commun. 230(2):351-355. 1997.11. Roemmich, J.N. et al. Exerciseand growth hormone:Does one affect the other? J.Pediatr. 131(1 Pt 2):S75-S80.1997.12. Rooney, et al. Fatigue contributesto the strengthtraining stimulus. Med. Sci.Sports Exer. 26(9):1160-1164. 1994.13. Waldegger, S., et al. Effect ofcellular hydration on proteinmetabolism. Miner. ElectrolyteMetab. 23(3-6):201-205. 1997.14. Wilmore, J.H., et al. Physiologyof Sport and Exercise(2nd ed.). Champaign, IL:Human Kinetics, 1999.15. Zehr, E.P., et al. Ballisticmovement: Muscle activationand neuromuscular adaptation.Can. J. Appl. Physiol.19(4):363-378. 1994.SchoenfeldBrad Schoenfeld, CSCS, is theowner and founder of the PersonalTraining Center for Women inScarsdale, NY. He is author of thebook, Sculpting Her Body Perfect.

%d blogueiros gostam disto: